Wadenkrämpfe
Wadenschmerzen durch Training vermeiden
Nächtliche Wadenkrämpfe kurz erklärt
Wadenkrämpfe und vor allem nächtliche Wadenkrämpfe sind meist ein Ausdruck von Überbeanspruchung. Sie treten hauptsächlich nachts auf, weil sich der Körper im Schlaf regeneriert. Ist der Wadenmuskel überbelastet durch die Aktivitäten des Tages, weiter begünstigt durch einseitige, mineralstoffarme Ernährung usw., kann es Nachts zu Wadenkrämpfen kommen.
Was passiert bei einem Wadenkrampf?
Bei einem Wadenkrampf zieht sich der Wadenmuskel zusammen. Diese sogenannte Muskelkontraktion ist dabei dauerhaft, das bedeutet, dass sich die Anspannung im Muskel nicht mehr löst. Lässt der Krampf nach, ist der Muskel oft verhärtet und Wadenschmerzen sind die Folge.
Wadenkrämpfe beim oder nach dem Sport?
Die Überbelastung des Muskels beim Sport ist keine Seltenheit. Hinzu kommt beim Sport, dass der Körper durch das Schwitzen und die erhöhten Stoffwechselvorgänge Mineralien braucht (Kalzium, Magnesium usw.). Sind diese bei der Belastung des Wadenmuskels nicht ausreichend vorhanden, kann es während dem Sport oder in der Regenrationsphase danach zu Wadenkrämpfen kommen. Das gilt im Übrigen für sämtliche Muskelgruppen.
Wadenkrämpfe ohne Sport - wo kommt das her?
Es ist wichtig zu verstehen, dass eine Überbelastung des Muskels nicht nur durch Sport entstehen kann. Auch Sitzen ist für den Wadenmuskel eine Belastung, da dies keine natürliche Haltung darstellt. Der Wadenmuskel und das Fasziengewebe, das ihn umgibt, ist ständig verkürzt. Selbst im Schlaf nehmen viele Menschen eine Position mit angewinkelten Beinen ein. Auch hier ist die Wadenmuskulatur verkürzt. Die Folge: die Wade reagiert mit Krämpfen.
Akute Hilfe bei Wadenkrämpfen
Die beste Maßnahme, um Wadenschmerzen vorzubeugen, die durch Krämpfe entstehen, ist die tatsächliche Gegenbewegung: das Dehnen.
Stelle Dich bei einem Wadenkrampf am besten hin und versuche bei gestreckten Beinen und angezogenen Zehenspitzen mit der Hand die Zehenspitzen zu halten und den Vorderfuß nach oben zu ziehen. Dieses Dehnen kannst Du auch im Liegen durchführen. Wichtig dabei ist, dass die Knie durchgestreckt sind.
Gebe Wadenkrämpfe langfristig keine Chance
Das Thema Mineralstoffe hatten wir schon kurz im Zusammenhang mit Sport erklärt. Eine Anpassung der Ernährung oder die sinnvolle Ergänzung mit Mineralien ist also bei regelmäßigem Sport eine gute Möglichkeit, Krämpfen vorzubeugen.
Wie verhält es sich aber, wenn man als normal aktiver Mensch dennoch regelmäßig Wadenkrämpfe hat?
Ein Bein zurücksetzen, die Ferse dabei am Boden lassen, damit die Wade gedehnt wird. Der hintere Fuß muss gerade sein, das Knie gestreckt. Mit dem vorderen Bein immer tiefer ins Knie gehen. Der Winkel zwischen Fußrücken und Schienbein am hinteren Bein wird dabei immer kleiner. Gehe stufenweise vor und warte, bis das Bindegewebe in der Wade nachgibt. Kein Wippen, keine Schwingungen, sondern immer die Spannung halten, bis sie von selbst nachlässt.
Übungen für die Waden
Wadenübung mit kleineren Druckpunkten | relexa Twinball
Die Wadenübung mit kleineren Druckpunkten basiert auf der Grundübung mit den großen relexa Faszienrollen:
- Setze dich zunächst auf den Boden und positioniere den relexa Twinball unter die Wade eines Beines.
- Stütze dich nun mit beiden Händen nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und hebe dein Gesäß an.
- Jetzt rollst du die Wade gleichmäßig vor und zurück, halte dabei Bauch, Rücken und Po angespannt.
- Durch die Form des relexa Twinballs können somit auch gleichzeitig die Seiten der Wade stimuliert werden.
Tipps: Rolle nicht zu weit vom Körperschwerpunkt weg, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Um den ausgeübten Druck und damit die Massagewirkung dieser Übung zu steigern, kannst du ein Bein über das andere legen und das Waden-Rollout in dieser Haltung ausführen. Dadurch werden Bauch- und Rückenmuskulatur noch weiter gestärkt.
Wadenübung mit kleineren Druckpunkten | relexa MINI Faszienrolle
Die Variante der Wadenübung, die auf gezielten, kleineren Druckpunkten basiert, leitet sich von der Grundübung mit den größeren relexa Faszienrollen ab:
- Setze Dich zunächst auf den Boden und lege die relexa MINI Faszienrolle unter die Wade eines Beines.
- Nun stütze Dich mit beiden Händen nach hinten ab und platziere Dein freies Bein nach unten, während Du Dein Gesäß anhebst.
- Nun bewege die Rolle gleichmäßig vor und zurück entlang deiner Wade, während du Bauch, Rücken und Po angespannt hältst.
- Durch die MINI Faszienrolle kann die Wade schön gleichmäßig stimuliert werden.
Tipps: Achte darauf, Dich nicht zu weit vom Schwerpunkt Deines Körpers wegzubewegen, um das Gleichgewicht zu bewahren. Um den Druck und somit die massierende Wirkung dieser Übung zu intensivieren, kannst Du ein Bein über das andere legen und das Waden-Rollout in dieser Position durchführen. Dies trägt zusätzlich zur Stärkung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur bei.
Wadenübung mit kleineren Druckpunkten | relexa Faszienball
Die Methode der Wadenübung unter Verwendung von gezielten Druckpunkten basiert auf der Kernübung, die mit den relexa Faszienrollen in größerem Format ausgeführt wird:
- Beginne, indem Du Dich auf den Boden setzt und den relexa Faszienball unter die Mitte Deiner Wade legst.
- Stütze Dich mit beiden Händen hinter Dir ab und platziere das freie Bein nach hinten, während Du Dein Gesäß anhebst.
- Jetzt bewege den Faszienball gleichmäßig hin und her entlang Deiner Wade. Halte währenddessen Deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur angespannt.
- Die Verwendung der relexa Bälle ermöglicht es, spezifische Bereiche gezielt und intensiv zu stimulieren.
Hinweise: Achte darauf, Dich nicht zu weit vom Körperschwerpunkt wegzubewegen, um das Gleichgewicht zu wahren. Um den Druck und somit die massierende Wirkung dieser Übung zu verstärken, kannst Du ein Bein über das andere legen. Führe das Rollen der Wade in dieser Position aus, um die Stärkung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur weiter zu fördern.
Rollout für die Waden | relexa Faszienrolle
- Setze Dich zunächst auf den Boden und positioniere die relexa quer unter die Wadenmitte eines Beines
- Stütze Dich nun mit beiden Händen nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und hebe Dein Gesäß an
- Rolle nun Deine Wade gleichmäßig vor und zurück über die relexa Faszienrolle
- Halte dabei Bauch, Rücken und Po angespannt
- Rolle nicht zu weit vom Körperschwerpunkt weg, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren
Um den ausgeübten Druck und damit die Massagewirkung dieser Übung zu steigern, kannst Du ein Bein über das andere legen und das Waden-Rollout in dieser Haltung ausführen. Dadurch werden Bauch- und Rückenmuskulatur noch weiter gestärkt.
Punktuelle Wadenmassage | relexa Triggerkegel
Um Triggerpunkte in der Wadenmuskulatur gezielt zu erreichen, nimm am besten den relexa Triggerkegel in die Hand. Gehe nun mit leichtem Druck ins Gewebe, um zu prüfen, ob du an der richtigen Stelle bist. Dann erhöhe den Druck so lange es noch angenehm ist.
Dank des Triggerkegels können die gewünschten Gewebsbereiche besonders isoliert und stark stimuliert werden, da die Fläche der Kugel relativ klein ist.
Punktuelle Wadenmassage | relexa Quadrupel
Um gezielt Triggerpunkte in der Wadenmuskulatur anzusprechen, empfiehlt es sich, den relexa Quadrupel zu verwenden. Halte den Quadrupel in der Hand und bringe ihn an die entsprechende Stelle in der Wadenmuskulatur. Übe anfangs leichten Druck aus, um sicherzustellen, dass Du die richtige Stelle erreicht hast. Anschließend kannst Du den Druck allmählich erhöhen, solange es noch angenehm für Dich ist.
Bei der Anwendung des Quadrupels hast Du zudem die Möglichkeit, leicht zu drehen. Diese Drehbewegung verstärkt den Massageeffekt und kann dazu beitragen, die Wirkung auf die Triggerpunkte zu intensivieren.
Einseitige Wadendehn-Übung | relexa Wadendehner
Wenn du bei der parallelen Wadendehnübung spürst, dass das Ziehen bei einer Wade besonders intensiv ist, kannst du durch Kombination der Keile und ihrer Winkel die stärker verkürzte Wade weniger stark dehnen.
Da alle Keile des relexa Wadendehner-Sets aufeinander passen, lässt sich aber auch anders herum die Intensität der Dehnung bewusst steigern. Maximal stehen dir 34 Grad Neigung als Dehnhilfe zur Verfügung, wenn du alle 3 Keile kombinierst:
Einfache Wadendehn-Übung (parallel) | relexa Wadendehner
Das relexa Wadendehner Set besteht aus 3 Keilen: 2x 8,5 Grad Neigung und 1x 17 Grad Neigung. So kannst du wunderbar unterschiedliche Neigungen parallel für beide Füße kombinieren.
Ein guter Start ist die Dehnung beider Waden auf den flachen Keilen:
- Stelle dich aufrecht auf die Keile und spüre das Ziehen in der Wade.
- Strecke die Knie durch und versuche ggf. die Hüfte leicht nach vorn zu schieben.
- Halte die Position für 2 Minuten.
Aktivierung Wade
Beim Aktivieren der Faszien in der Wade ist ein großflächiges Faszienprodukt, wie die relexa Faszienrolle 2in1 und comfort. Wichtig ist eine gute Stützposition des Körpers auf dem Boden und sich mit den Händen unter den Schultern abzustützen. Ziel ist, möglichst viel Körperfläche zügig abzurollen und gleichmäßig zu atmen.
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