Oberschenkel
Oberschenkel Training für straffe Beine
Oberschenkel Training ergänzen
Am Oberschenkel abnehmen und den Oberschenkel straffen? Faszientraining ist die optimale Ergänzung zu Deinen sportlichen Oberschenkel Übungen. Durch das gezielte Massieren des Bindegewebes rund um den Oberschenkelmuskel werden die Zellen rehydriert, Säureherde abgebaut und die Durchblutung gesteigert. Das trägt im Rahmen von sportlichen Aktivitäten zur aktiven Regeneration bei. Wenn es also gezielt um folgende Trainingserfolge geht:
- Oberschenkel straffen
- am Oberschenkel abnehmen
- Oberschenkel trainieren
dann ist eines sicher: das Faszientraining ist eine wichtige Ergänzung, aber im Fokus stehen Workouts und Übungen zur Oberschenkelkräftigung. Faszientraining dient als Ergänzung zum Sportprogramm.
Die verschiedenen Muskeln im Oberschenkel
Klären wir zunächst, warum der Oberschenkel ein so bedeutender Körperbereich ist: Wie im Bild zu sehen, verlaufen im Oberschenkel zahlreiche Muskeln. Der Oberschenkelknochen ist im Hüftgelenk direkt mit dem Becken verbunden und über das Knie mit dem Unterschenkel. Damit ist er die zentrale Verknüpfung von Rumpf und Beinen. Die Oberschenkelmuskulatur besteht aus der beachtlichen Anzahl von insgesamt 19 Muskeln. Diese Muskeln werden umhüllt vom Bindegewebe. Muskeln wie auch das Bindegewebe können durch die Faszienmassage mit den relexa Produkten stimuliert werden.
Wir zeigen Dir, welche Rückenübungen in den Regionen der Wirbelsäule geeignet sind, sich vor Rückenschmerzen zu schützen und diese zu lindern. Dabei bevorzugen wir Rücken Übungen, die Du bequem zu Hause oder unterwegs, z.B. am Arbeitsplatz, durchführen kannst und möglichst wenig Hilfsmittel benötigst.
Dabei können unterschiedliche Ziele verfolgt werden:
- Lockerung der Muskulatur z.B. vor dem Sport
- Lösen von Verklebungen im Bindegewebe
- Rehydrieren des Bindegewebes und Abtransport von Stoffwechsel-Abfallprodukten über die Lymphen z.B. nach dem Sport
- Straffen der Oberschenkel aus ästhetischer Sicht
Oberschenkelzerrung: Schmerzen im Oberschenkel
Warum Faszientraining nicht hilfreich ist: Bei Oberschenkelzerrungen solltest Du kein Faszientraining durchführen. Eine Oberschenkelzerrung ist zwar eine Art verhärtete Muskulatur, jedoch tritt diese oft als Schutzfunktion in Folge von Überbelastung auf. Wenn Du an einer Oberschenkelzerrung leidest, dann solltest Du die Stelle direkt kühlen und für etwa zwei bis drei Wochen auf Sport verzichten.
Wichtig bei einer Oberschenkelzerrung: Frage Deinen Arzt oder Physiotherapeuten um Rat.
Einige einfache Workouts zur Straffung der Oberschenkel. Am Oberschenkel abnehmen wird man leider erst dann, wenn man insgesamt auf seine Ernährung achtet, Sport treibt und ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Wir haben in Verbindung mit den relexa Faszienrollen einige einfache Oberschenkel Trainings für Dich, die dabei helfen, die Muskulatur auszubilden. Im weiteren Verlauf helfen entsprechende Oberschenkel Faszienübungen, die das Bindegewebe zusätzlich stimulieren und stärken:
Übungen für den Oberschenkel
Oberschenkel Innenseite | relexa Faszienrolle
- Lege Dich zunächst auf den Bauch
- Stütze Dich dabei mit abgewinkelten Armen ab
- Winkel ein Bein in Richtung Schulter an
- Lege den Oberschenkel mit der Innenseite auf die relexa
- Rolle die Innenseite des Oberschenkels auf der Massagerolle vom Knie bis zum Becken
- Besonders den Muskelansatz am Knie solltest Du bei dieser Übung berücksichtigen
Punktuelle Oberschenkel Massage | relexa Triggerkegel
Um Triggerpunkte im Oberschenkel gezielt zu behandeln, kann der relexa Triggerkegel genutzt werden. Nimm dazu den relexa Triggerkegel und bearbeite mit entsprechendem Druck und ggf. leichten Drehbewegungen das Gewebe. Mit dem relexa Triggerkegel können isolierte Stellen besonders effektiv massiert werden.
Seitlicher Oberschenkel | relexa Faszienrolle
Wirkung: Massiert u.a. das Iliotibialband. Das sehr schmerzhafte Ilio-Tibiale Band-Syndrom (ITBS), auch Läuferknie genannt, kann mit Massagerolle Übungen sehr gut therapiert bzw. diesem vorgebeugt werden.
- Lege Dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die relexa Massagerolle
- Die Arme stützen bzw. stabilisieren den Oberkörper
- Stelle das andere Bein vor sich auf den Boden
- Rolle den Oberschenkel jetzt auf der Massagerolle vor und zurück – von der Hüfte bis zum Knie
Achte dabei ganz besonders auf eine stabile Körperposition und auf die komplette Massage des gesamten Oberschenkels, denn die Massage des meist zunächst recht schmerzhaften Iliotibialbandes führt häufig zu kleinen Ausweichbewegungen.
Punktuelle Oberschenkel Massage | relexa Quadrupel
Für eine zielgerichtete Behandlung von Triggerpunkten im Oberschenkel ist der relexa Quadrupel das ideale Werkzeug. Verwende den Quadrupel, um das Gewebe gezielt zu behandeln. Achte dabei darauf, angemessenen Druck auszuüben und gegebenenfalls leichte Drehbewegungen einzusetzen. Zusätzlich kann der relexa Quadrupel mit seiner Kante verwendet werden, um sanft über das Gewebe zu gleiten und eine präzise Bearbeitung zu ermöglichen.
Aktivierung Oberschenkel außen
Das Ziel ist es, den Körper flächig zu aktivieren. Die Oberschenkel Außenseite ist sehr empfindlich, daher mit wenig Druck im Liegen rollen und sich dabei gut abstützen. Wichtig ist, in einer Linie auf der Rolle zu liegen und falls zu viel Druck entsteht, eher nach hinten lehnen. Vom Knie aus wird dann nach oben zur Hüfte gerollt und zügig über etwaige Schmerzpunkte gegangen. Bei der Aktivierung ist es nicht wichtig, die Schmerzpunkte gezielt auszurollen.
Vorderer Oberschenkel | relexa Faszienrolle
Mit dieser Faszienrollen-Übung kannst Du Muskelkrämpfen im Oberschenkel (Quadrizeps) vorbeugen und entgegenwirken:
- Lege Dich zunächst bäuchlings auf die relexa Massagerolle und stütze Dich dabei mit abgewinkelten Armen ab
- Die Massagerolle soll dabei unter den vorderen Oberschenkeln (Quadrizeps) zu liegen kommen
- Rolle nun einzeln jeweils nacheinander mit dem rechten und linken Oberschenkel über die Massagerolle
- Alternativ kannst Du auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig diese Übung durchführen
Achte darauf, den gesamten Körper stabil zu halten und über den gesamten Oberschenkel zu rollen
Aktivierung Oberschenkel vorne
Die Oberschenkel Vorderseiten werden idealerweise gleichzeitig ausgerollt. Im Liegen auf die Unterarme stützen und von den Knien nach oben rollen. Ab und an kann man die Füße anziehen und dann wieder strecken, um einen zusätzlichen Aktivierungs-Effekt durch diese Anspannung zu erzielen.
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