Bauch, Beine und Po
Was haben Übungen für Rumpf oder Bauch, Beine und Po gemeinsam?
Zunächst kennt man die Bauch, Beine, Po Thematik - in Fachkreisen auch BBP genannt - sicherlich aus dem klassischen Fitness Studio. Hierbei geht es um gezieltes Bauchtraining, Po Übungen und Beintraining. Im Rahmen des relexa Faszientrainings geht es uns hierbei aber nicht nur um Muskulatur, sondern vor allem um das Bindegewebe, die Faszien, die die Muskulatur umschließen und unseren Körper formen.
Ein weiteres, wichtiges Thema rund um Bauch, Beine, Po sind die Wirkungsketten innerhalb unseres Körpers.
Diese Ketten, die wir vor allen Dingen auf die Faszien beziehen, nehmen definitiv Einfluss auf unser Wohlbefinden, auf Körperhaltung, Verspannung oder sogar Schmerzen.
Man kann Übungen rund um Bauch, Beine, Po vom Schönheitsstandpunkt aus betrachten, dann geht es um straffes Bindegewebe und richtige Formen. Man kann aber genauso vom Blickwinkel der Flexibilität und Körperhaltung herangehen und dadurch sein Faszientraining noch effektiver gestalten.
Übungen für Bauch, Beine und Po
Flächige Gesäß-Übung | relexa Faszienrolle
- Setze Dich mit dem Gesäß auf die Massagerolle
- Stütze Dich mit den Händen seitlich ab
- Dabei winkelst Du ein Bein so an, dass Du ein sicheres und stabiles Gefühl hast. Nutze nun das angewinkelte Bein für die Vor- und Rückbewegung
- Massiere nun Deine Gesäß-Muskulatur, indem Du vor- und zurückrollst
Punktuelle Gesäß Übung | relexa Faszienball
Die Massage der Gesäßmuskeln mit dem relexa Massageball führt zur Dehnung und Entspannung der Faszien (Bindegewebe) und der Muskeln selbst. Die Durchblutung wird verbessert und der Abtransport von Stoffwechselprodukten und die Erholung beschleunigt. Die Po Übung kann mit beiden relexa Massagebällen (6 und 8 cm Durchmesser) duchgeführt werden oder ganz gezielt mit dem Faszienball 6cm:
Setze dich zunächst mit einer Gesäßhälfte auf den relexa Ball. Stütze dich dabei mit beiden Händen ab. Stelle die Beine so auf, dass du sicher und stabil sitzt.
Durch Vor- und Rückwärtsbewegung mit den Beinen sowie Kreisbewegungen massierst du jetzt deine Gesäßmuskulatur.
Als Variante kannst du die Übung auch mit dem relexa Quadruppel durchführen. Hierbei wird gezielt das tieferliegende Gewebe durch die Massagenoppen stimuliert.
Seitliche Gesäß Übung | relexa Faszienball
Mit dieser Po Übung massierst du das seitliche Fasziengewebe an Gesäß und Oberschenkel.
Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab. Strecke das untere Bein aus und setze das obere Bein etwa auf Kniehöhe des unteren Beins vor dir ab.
Platziere nun einen der relexa Massagebälle unter deinem Gesäß. Schiebe dich dann mit dem angewinkelten Bein vor und zurück.
Den Druck kannst du variieren, indem du dich mit den Händen und dem angewinkelten Bein stärker oder schwächer abstützt.
Vorderer Oberschenkel | relexa Faszienrolle
Mit dieser Faszienrollen-Übung kannst Du Muskelkrämpfen im Oberschenkel (Quadrizeps) vorbeugen und entgegenwirken:
- Lege Dich zunächst bäuchlings auf die relexa Massagerolle und stütze Dich dabei mit abgewinkelten Armen ab
- Die Massagerolle soll dabei unter den vorderen Oberschenkeln (Quadrizeps) zu liegen kommen
- Rolle nun einzeln jeweils nacheinander mit dem rechten und linken Oberschenkel über die Massagerolle
- Alternativ kannst Du auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig diese Übung durchführen
Achte darauf, den gesamten Körper stabil zu halten und über den gesamten Oberschenkel zu rollen
Seitlicher Oberschenkel | relexa Faszienrolle
Wirkung: Massiert u.a. das Iliotibialband. Das sehr schmerzhafte Ilio-Tibiale Band-Syndrom (ITBS), auch Läuferknie genannt, kann mit Massagerolle Übungen sehr gut therapiert bzw. diesem vorgebeugt werden.
- Lege Dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die relexa Massagerolle
- Die Arme stützen bzw. stabilisieren den Oberkörper
- Stelle das andere Bein vor sich auf den Boden
- Rolle den Oberschenkel jetzt auf der Massagerolle vor und zurück – von der Hüfte bis zum Knie
Achte dabei ganz besonders auf eine stabile Körperposition und auf die komplette Massage des gesamten Oberschenkels, denn die Massage des meist zunächst recht schmerzhaften Iliotibialbandes führt häufig zu kleinen Ausweichbewegungen.
Oberschenkel Innenseite | relexa Faszienrolle
- Lege Dich zunächst auf den Bauch
- Stütze Dich dabei mit abgewinkelten Armen ab
- Winkel ein Bein in Richtung Schulter an
- Lege den Oberschenkel mit der Innenseite auf die relexa
- Rolle die Innenseite des Oberschenkels auf der Massagerolle vom Knie bis zum Becken
- Besonders den Muskelansatz am Knie solltest Du bei dieser Übung berücksichtigen
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