Was sind Faszien? Ein Überblick über das Bindegewebe
Was sind Faszien?
Der Begriff „Faszien“ stammt aus dem Lateinischen und wird im Deutschen mit „Band“, „Bündel“ oder „Binde“ übersetzt. Diese Übersetzung lässt bereits erahnen, um was es sich bei den Faszien handelt: Sie bilden unser körperweites Bindegewebsnetzwerk. Das Fasziengewebe wird daher häufig auch als Bindegewebe bezeichnet. Das Geflecht aus faserigen, milchig-weißen Häuten und Strängen umhüllt netzartig sämtliche Muskeln, Organe und sogar Knochen. Hier sorgt es zum einen für eine Trennung der einzelnen Körperbestandteile, sodass keine Reibung entsteht. Zum anderen verbindet es diese aber auch miteinander und ermöglicht so beispielsweise die Kraftübertragung vom einen auf den anderen Muskel. Die Faszien geben unserem Körper somit seine Form und halten ihn beweglich. Zudem verleihen sie unseren Muskeln Stabilität und Festigkeit.
Aufbau der Faszien
Das Fasziengewebe ist etwa zwischen 0,5 und 3 Millimetern dick und weist eine weißliche, leicht durchsichtige Farbe auf. In den Faszien befinden sich einzelne, miteinander verwobene Fasern. Diese bestehen hauptsächlich aus den Strukturproteinen Kollagen und Elastin sowie aus Wasser, Zucker und weiteren natürlichen Klebstoffen. Während das Kollagen für die Reißfestigkeit der Faszien sorgt, gewährleistet das Elastin die Geschmeidigkeit und Dehnbarkeit der Fasern. Durch diesen Aufbau verleihen Faszien unserem Körper zugleich Stabilität und Elastizität. Wenn Du wissen willst, wie Faszien aussehen, solltest Du bei der nächsten Fleischzubereitung das Rindersteak oder die Hühnerbrust einmal genauer anschauen. Hier findet sich häufig eine dünne und fast durchsichtige Hautschicht, die das Fleisch umhüllt. Auch dabei handelt es sich um eine Form von Fasziengewebe. Ein anderes Beispiel für im Alltag sichtbare Faszien sind die feinen Häute, die die einzelnen Fruchtkammern von Zitrusfrüchten wie Orangen oder Zitronen umgeben. Ebenso wie im menschlichen Körper haben auch diese Faszien die Aufgabe, die einzelnen Bestandteile der Frucht räumlich voneinander zu trennen und zugleich für einen Zusammenhalt selbiger zu sorgen.
Faszien findest Du im ganzen Körper als oberflächliche Faszien rund um die Muskeln oder als tiefe Faszien, welche nebst Muskeln auch Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße umhüllen.
Faszien sind mit Körpersystemen wie Blut- und dem Lymphsystem verbunden. Gute Ernährung und genügend Hydration sind für die Faszien also ebenso wichtig wie für den restlichen Körper. Genauso haben Faszien Anschlüsse an das Nervensystem, die nicht für die Bewegung zuständig sind, sondern auch Schmerzsignale aussenden können.
Welche Funktion haben Faszien im menschlichen Körper?
Bindegewebe mit ungeahnten Eigenschaften: Jüngste Forschungsergebnisse belegen, dass Faszien außer ihrer strukturellen Funktion noch weitere wichtige Aufgaben und Eigenschaften haben:
- fasziales Bindegewebe ist ein zentrales Sinnesorgan für die Körperwahrnehmung (Propriozeption)
- das Fasziennetz ist mit unzähligen Nervenendigungen, Bewegungs- und Schmerzrezeptoren durchsetzt
- es hat entscheidenden Einfluss auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden sowie unsere Leistungsfähigkeit
- Beweglichkeit und Kraft hängen unmittelbar von der Elastizität und Gleitfähigkeit des Bindegewebes ab
- Faszien sind für die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel zuständig
- sie können sich selbstständig zusammenziehen, Energie speichern und z.B. in Form von Sprungkraft wieder freigeben
Wieso verhärten Faszien?
Um die Faszien geschmeidig zu halten und eine uneingeschränkte Bewegung zu gewährleisten, muss sich häufig vielseitig bewegt werden. Werden die Faszien nicht regelmäßig trainiert und gelockert, kann es dazu kommen, dass sich die Stränge der Faszien verknoten oder verfilzen. Hier wird von einer Verhärtung der Faszien gesprochen, die sich wie ein Knoten unter der Haut anfühlen kann.
Wenn die Gleitfähigkeit zwischen den Faszien, Muskeln und Organen nicht mehr gegeben ist, wird von verklebten Faszien gesprochen. Diese Verklebungen treten ein, wenn der Körper aufgrund von Bewegungsmangel, Stress oder ähnlichem die natürlich auftretenden Stoffwechselprodukte nicht mehr abzuführen. Ist kein Transport der Schadstoffe möglich, werden die vorhandenen Proteine in Fibrinum umgewandelt, welches normalerweise zur Wundschließung dient. Dieser "Kleber" verklebt also nun die Faszien miteinander - bei Bewegung werden ungewollte mehrere Faszien manipuliert, was sich als Schmerz äußern kann.
Faszien und Triggerpunkte
Auch sogenannte Triggerpunkte oder Trigger Points können mithilfe eines Faszien-Rollouts behandelt werden. Hierbei handelt es sich um Verhärtungen in den Muskeln und Sehnen, die durch ein falsches An- und Entspannen (zum Beispiel bei Stress oder körperlichen Überlastungen) entstehen. Die Fasern ziehen sich dabei zusammen und bilden durch die permanente Anspannung eine Art „Knoten“ – einen Triggerpunkt. Man spricht in diesem Fall auch von einem myofaszialen Schmerzsyndrom (MFS). Triggerpunkte sind äußerst druckempfindlich und leiten – ähnlich wie Akkupunkturpunkte – die Druckschmerzen in andere Muskeln und Körperregionen (sogenannte „Referenzzonen“) weiter. Dadurch, dass die durch Triggerpunkte ausgelösten Schmerzen oft nicht dort spürbar sind, wo sie entstehen, ist eine Diagnose meist nicht einfach. Dennoch gehen Experten mittlerweile davon aus, dass Trigger Points für ungefähr 80 Prozent aller Schmerzen im menschlichen Bewegungsapparat verantwortlich sind.
Was ist Faszientraining und wie hilft es?
Faszien, die unregelmäßig und einseitig belastet werden, sind in ihrer Dehnbarkeit eingeschränkt und können unter Umständen verkleben oder verhärten. Durch das Faszientraining kannst du gezielt die Faszien in Bewegung setzen.
In der Physiotherapie haben sich Bindegewebsmassagen zur Schmerzlinderung und Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens seit Jahren bewährt. Ein regelmäßiges Faszien-Rollout stimuliert die Muskelfasern und Triggerzonen – so werden leichtere Verspannungen und Verhärtungen effektiv gelöst. Zudem sorgt eine mit einer Faszienrolle durchgeführte Druckmassage für eine bessere Durchblutung sowie für eine Entlastung der betroffenen Muskelpartien. Mit der relexa Massagerolle, dem Faszienball oder dem Duoball kannst Du die Technik der myofaszialen Entspannung ohne großen Aufwand, aber sehr effektiv selbst ausführen. Entdecke auch den wohltuenden Effekt der Selbstmassage und rolle Dich frei!
Das Prinzip der aktiven Regeneration
Im Leistungssport wird ebenfalls immer häufiger ein gezieltes Faszientraining als leistungssteigernde Ergänzung zum Kraft- und Ausdauertraining empfohlen und praktiziert – und das sowohl vor, als auch während und nach dem Training. Während Dehnübungen vor und nach dem Sport zunächst lediglich die Länge des Muskels beeinflussen, verändern Massagen und Self-Myofascial-Release-Techniken (SMR) mit der relexa die Spannung der Muskulatur grundlegend. Regelmäßige Übungen lösen so Verklebungen im Bindegewebe. Ebenso kann die Massagerolle für Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen genutzt werden. Insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten erleichtert und beschleunigt ein anschließendes Faszien-Rollout auch die Muskelregeneration. Die relexa funktioniert dabei nach dem Prinzip der aktiven Regeneration: Bewegung und Druck der Selbstmassage lösen Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe, steigern die Durchblutung und machen so Muskeln und Bindegewebe elastischer und widerstandsfähig gegen Belastungen. Zudem wird die Abführung von Stoffwechsel-Abbauprodukten beschleunigt. Auch im Alltag macht sich dieser positive Effekt schnell bemerkbar.
Massagewirkung und Härteempfinden
Die untrainierte oder belastete Muskulatur reagiert am Anfang des Trainings empfindlicher auf die Massage, als flexibleres Gewebe. Verklebungen in der Muskulatur und im Bindegewebe verstärken das Schmerzempfinden. Eine regelmäßige Anwendung der relexa verbessert die Elastizität dieser Muskulatur erheblich – das Schmerzempfinden reduziert sich also durch regelmäßiges Training. Ein subjektives Empfinden der relexa als "zu hart" ist zu Beginn der Anwendung also normal und sogar ein Zeichen für die richtige Anwendung und Funktion der Rolle.
Übungen für die Faszien
Flächige Rückenübung liegend | relexa Faszienrolle
Diese Übung kann auch gezielt zur Lockerung der BWS-Muskulatur (Brustwirbelsäule) eingesetzt werden:
- Zu Beginn setze Dich auf die relexa Massagerolle
- Stütze Dich nun mit den Händen nach hinten ab und rolle langsam über die relexa in Rückenlage
- Beginne am Steißbein (Bereich LWS – Lendenwirbelsäule) und rolle auf der Massagerolle bis in Höhe der Schulter
- Spanne den Bauch dabei fest an
- Bei Bedarf den Kopf mit beiden Händen stützen oder die Arme auf der Brust verschränken
Schulterübung im Liegen | relexa Faszienrolle
Mit dieser punktuellen Schulterübung im Liegen massierst und stärkst Du tieferliegende Schultermuskulatur:
- Zu Beginn lege Dich seitlich mit der Schulter auf die Faszienrolle
- Halte dabei Deinen Arm parallel zum Körper
- Winkel Deine Beine an und hebe das Gesäß an
- Rolle nun durch anwinkeln und ausstrecken der Beine am Schulterblatt entlang auf und ab
- Dabei den Bauch fest anspannen
Nackenübung im Stehen | relexa Faszienrolle
Du kannst auch die relexa Faszienrolle für Rücken- und Nackenübung verwenden:
- Stelle Dich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
- Positioniere die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Nacken und die Wand
- Durch die relexa Faszienrolle kann der Nacken großflächig stimuliert werden.
- Durch Drehen Deines Kopfes nach rechts und links kannst Du nun Deinen Nacken sanft dehnen
- Halte an den äußeren Punkten der Dehnung die Spannung einige Sekunden
Übung für den hinteren Oberschenkel | relexa Faszienrolle
- Setze Dich zunächst auf den Boden
- Lege die relexa Faszienrolle unter einen der Oberschenkel
- Mit beiden Armen nach hinten abstützen und das Gesäß anheben
- Nun mit dem gesamten Oberschenkel über die Massagerolle vor- und zurückrollen
- Danach wechsel die Seite und wiederholen die Übung mit dem anderen Oberschenkel
- Zur Verstärkung der Intensität kannst Du ein Bein über das andere legen.
Rollout für die Waden | relexa Faszienrolle
- Setze Dich zunächst auf den Boden und positioniere die relexa quer unter die Wadenmitte eines Beines
- Stütze Dich nun mit beiden Händen nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und hebe Dein Gesäß an
- Rolle nun Deine Wade gleichmäßig vor und zurück über die relexa Faszienrolle
- Halte dabei Bauch, Rücken und Po angespannt
- Rolle nicht zu weit vom Körperschwerpunkt weg, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren
Um den ausgeübten Druck und damit die Massagewirkung dieser Übung zu steigern, kannst Du ein Bein über das andere legen und das Waden-Rollout in dieser Haltung ausführen. Dadurch werden Bauch- und Rückenmuskulatur noch weiter gestärkt.
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FAQ
Das Fasziengewebe erstreckt sich über den gesamten Körper. Idealerweise sind die Faszien flexibel. Wenn sie aber verhärten, bleibt unserem Körper nichts anderes übrige, als das durch eine Ausgleichshaltung zu kompensieren. Diese erzeugt nicht selten Überspannungen. Und auf diesen Missstand weist uns der Körper mit Schmerzen hin. Typische durch verklebte Faszien verursachte Schmerzen sind: Kieferschmerzen, Kopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Brustschmerzen sowie Arm-, Finger- & Handschmerzen, Bein- & Fußschmerzen.
Für ausnahmslos jeden. Faszientraining sorgt für ein gesundes Bindegewebe – eine der Grundlagen für einen funktionierenden Bewegungsapparat. Gerade für Sportler sollte Faszientraining ein wesentlicher Bestandteil der Routine sein. So bleibt nicht nur die Beweglichkeit erhalten – auch Verletzungen lässt sich mit Faszientraining vorbeugen. Das vermutlich wichtigste Argument aus Sicht eines Sportlers. Faszientraining sorgt auf Dauer für einen Kraftzuwachs.
Egal ob Sie mit der Faszienrolle oder mit einem Faszienball trainieren. Das zugrundeliegende Prinzip ist dasselbe. Die Rolle beziehungsweise der Ball drücken die Faszien zusammen. Dadurch entweicht Wasser aus den Faszien. Verschwindet der Druck, so saugt sich die Faszie wieder mit Wasser voll. Dieser Vorgang fördert die Durchblutung, die wiederum dafür sorgt, dass sich Verklebungen lösen.
Es ist bekannt, dass sich schlechte Ernährung negativ auf die Faszien auswirkt. Im Umkehrschluss sorgt gute Ernährung folglich für gesunde, voll funktionsfähige Faszien natürlich nur im Zusammenspiel mit einem geeigneten Training. Um die Neubildung des Kollagennetzwerks positiv zu beeinflussen, braucht es in erster Linie ausreichend Obst und Gemüse, pflanzliche Fette und Mineralien.
Grundsätzlich ja. Allerdings braucht es dazu eine gesunde Portion Körpergefühl. Um herauszufinden, ob Ihre Faszien verklebt sind, führen Sie am besten Bewegungen mit Ihren Gliedmaßen durch, die in einer Dehnung münden. Fühlt sich dieser Bewegungsablauf nicht elastisch und federnd, sondern eher spröde an, so sind Ihre Faszien vermutlich verklebt.
Ja. Das zeigt auch eine Studie der Hochschule Osnabrück. Untersucht wurde, inwiefern sich Training mit der Blackroll auf die große Lendenfaszie auswirkt. Das Ergebnis: eine klar verbesserte Adhärenz. Also weniger Verklebungen und mehr Geschmeidigkeit.