Oberkörper, Brust und Bauch
Spezielle Übungen für den Oberkörper, Brust & Bauch
Die Brustmuskulatur und vor allem das dort befindliche Fasziengewebe werden im Alltag zu 95% in die Flexion, als nach vorne oder vorne unten bewegt. Diese Situation haben wir beispielsweise bei der Arbeit im Büro. Meist ist der Körper nach vorne geneigt, die Arme befinden sich vor dem Körper zur Bedienung von Maus und Tastatur und auch der Kopf ist in der Regel nach vorne gesenkt.
Bis vor kurzem war die Idee, dass man im Ausgleich zu dieser nach vorne geneigten Haltung Rückentraining betreiben sollte. Heute wissen wir, dass das Lösen und Mobilisieren des Gewebes die deutlich bessere und effektivere Möglichkeit ist, um diesen Ausgleich zu erzielen.
Schmerzhaftes und verspanntes Gewebe führt bei den meisten Menschen zu Schonhaltungen, die dann wieder zu weiteren Verspannungen führen. Mit den folgenden Übungen kann dieser Negativkreislauf im Rücken- und Nackenbereich durchbrochen werden.
Übungen für den Oberkörper
Brustübung | relexa Massageball
Diese Übung für die Brustmuskulatur eignet sich besonders, um die dort oftmals verkürzten Faszien- und Muskelfasern zu lösen.
- Setze Dich bequem auf den Boden oder einen Stuhl.
- Nehme einen der relexa Massagebälle und führe ihn mit einer Hand in kreisenden Bewegungen über die Brust.
- Den Druck kannst Du frei variieren.
- Presse Deinen relexa Massageball zwischen Deine Brust und z.B. eine Wand, um den Druck zu vergrößern.
Aktivierung Oberarme
Die Aktivierung der Oberarme kann im Stehen an einer Wand erfolgen. Dazu mit dem Oberarm an einer relexa Faszienrolle gegen eine glatte Wand lehnen und mit wenig Druck die Oberarme ausrollen, in dem man in die Knie geht.
Aktivierung Wirbelsäule
Zur Aktivierung der Wirbelsäule wird eine relexa Faszienrolle in der Mitte des Rückens angesetzt (Übung am besten im Liegen durchführen) und nach oben bis über die Schulterblätter gerollt. Über den unteren Bereich der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) kann „im Sitzen“ gerollt werden.
Flächige Rückenübung stehend – oberer Rücken | relexa Faszienrolle
Mit dieser Massagerollen-Übung im Stehen flexibilisierst und stärkst Du Deine Rückenmuskulatur im oberen Rückenbereich:
- Stelle Dich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
- Winkel Deine Beine an bzw. gehe leicht in die Knie
- Klemme die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Rücken und die Wand
- Positioniere die Rolle dabei in Höhe der Schulterblätter
- Bewege die Rolle auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und die Beine streckst
So massierst Du die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken. Die Intensität dieser Übung kannst Du variieren, indem Du den Abstand Deiner Füße zur Wand veränderst
Schulterübung im Stehen | relexa Twinball
Mit dieser Steh-Schulterübung erhöhst Du die Beweglichkeit und Stärke Deiner Schultermuskulatur:
- Tritt für diese Schulterübung zuerst seitlich vor eine leere Fläche an der Wand.
- Beuge Deine Beine leicht oder gehe sanft in die Knie.
- Positioniere den Twinball waagerecht zwischen Deinen Schultern und der Wand.
- Führe den Twinball auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und Dich aufrichtest.
- Der Twinball stimuliert auch die Seiten Deiner Schultern teilweise.
So führst Du eine effektive Schultermassage aus. Du kannst die Intensität dieser Übung variieren, indem Du den Abstand Deiner Füße zur Wand anpasst.
Punktuelle Nacken-Massage im Stehen | relexa Twinball
Mit dieser Nacken-Übung machst Du Deine Hals- und Nackenmuskulatur flexibler und beugst effektiv Verspannungen in diesem Bereich vor.
- Du beginnst die Übung, indem Du Dich vor eine leere Wand stellst.
- Platziere den relexa Twinball zwischen Deinem Nacken und der Wand.
- Indem Du leicht mit den Knien nach oben drückst oder Dich leicht in die Knie begibst, kannst Du die gewünschten Nackenbereiche massieren.
- Der relexa Twinball sorgt gleichzeitig für eine gleichmäßige Massage des Nackens an zwei Punkten.
- Du kannst den Druck nach Deinem Belieben mit Deinem Kopf und Deinem Körper kontrollieren. Es wird empfohlen, die Übung 8-12 Mal zu wiederholen.
Falls Dir die Übung anfangs unangenehm ist, ist es auch in Ordnung, die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren.
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