Nackenübungen und Schultertraining
Gegen Schulterschmerzen, HWS Syndrom oder einfach nach dem Sport
Nacken, Hals, Halswirbelsäule oder Schulter ist doch alles das Selbe? Im Alltagsgebrauch verwenden wir oft Synonyme, die nicht ganz korrekt sind: Der Nacken ist der hintere Teil des Halses. Die Halswirbelsäule ist ein Teil des Nackens. Mit Schulter wird fachlich eigentlich das Schultergelenk samt der umgebenden Weichteile beschrieben. Das ist wichtig, um zu verstehen, für welche Körperregion Übungen und Trainings besonders effektiv sind.
In diesem Artikel geben wir Ihnen Schulter- und Nackenübungen an die Hand, die Ihre HWS – die HalsWirbelSäule – entlastet und Nackenschmerzen vorbeugen. Und wir zeigen Ihnen, wie eine Faszienrolle und andere Faszien-Tools nicht nur beim Sport sinnvoll sind, sondern auch im Alltag und im therapeutischen Zusammenhang sinnvolle Hilfsmittel sein können.
Nackenübungen gegen Nackenschmerzen
Manche Beschwerden sind nahezu eine Volkskrankheit geworden: jeder kennt Nackenschmerzen oder Nackenverspannungen. Oftmals sind solche Schmerzen im Nacken die Folge einer Fehlhaltung: Muskeln verhärten, eine schmerzende Verspannung ist die Folge. Der Körper versucht mit anderen Muskeln auszugleichen, die dann ebenfalls überbelastet werden. Auf diese Weise können Nackenschmerzen auch ausstrahlen und andere Muskelgruppen in Folge von Schonhaltungen ebenfalls verspannen oder schmerzen. Das einzige, was jetzt hilft: gezielte Nackenübungen und effektives Schultertraining.
Steifer Nacken
Ein steifer Nacken ist vielmals schlicht die Steigerung solcher Nackenschmerzen. Sogenannte Spannungskopfschmerzen sind hier oft die schmerzhaften Begleiter. Viele Menschen mit solchen Beschwerden weisen nicht nur eine Fehlhaltung auf, oder leiden unter einer einseitigen (Über-)belastung, sondern kümmern sich auch zu wenig um die Muskulatur in den betreffenden Regionen, also im Bereich Hals, Nacken oder auch in den Schultern. Doch keine Angst vor Nackenübungen. Schon ein paar Minuten täglich können hier dem steifen Nacken vorbeugen oder aus der schmerzhaften Verkrampfung helfen.
Nackenübungen bei HWS Syndrom / Schulter-Arm-Syndrom
Beim HWS-Syndrom, auch Zervikalsyndrom genannt, kommt es ebenfalls zu Schmerzen im Nacken und Schulterbereich. Die Ursachen reichen von massiven Verspannungen bis zum HWS Bandscheibenvorfall. Das HWS Syndrom ist dabei eine Dach-Diagnose, die hauptsächlich die Ausstrahlung der Schmerzen bis in die Arme oder den unteren Rückenbereich beschreibt.
Hinweis: das HWS-Syndrom ist eng verwandt mit dem Schulter-Arm-Syndrom, welches auch als unteres Zervikalsyndrom bezeichnet wird.
Übungen für Nacken und Schulter
Schulterübung im Liegen | relexa Faszienrolle
Mit dieser punktuellen Schulterübung im Liegen massierst und stärkst Du tieferliegende Schultermuskulatur:
- Zu Beginn lege Dich seitlich mit der Schulter auf die Faszienrolle
- Halte dabei Deinen Arm parallel zum Körper
- Winkel Deine Beine an und hebe das Gesäß an
- Rolle nun durch anwinkeln und ausstrecken der Beine am Schulterblatt entlang auf und ab
- Dabei den Bauch fest anspannen
Schulterübung im Stehen | relexa Twinball
Mit dieser Steh-Schulterübung erhöhst Du die Beweglichkeit und Stärke Deiner Schultermuskulatur:
- Tritt für diese Schulterübung zuerst seitlich vor eine leere Fläche an der Wand.
- Beuge Deine Beine leicht oder gehe sanft in die Knie.
- Positioniere den Twinball waagerecht zwischen Deinen Schultern und der Wand.
- Führe den Twinball auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und Dich aufrichtest.
- Der Twinball stimuliert auch die Seiten Deiner Schultern teilweise.
So führst Du eine effektive Schultermassage aus. Du kannst die Intensität dieser Übung variieren, indem Du den Abstand Deiner Füße zur Wand anpasst.
Triggerpunkt-Behandlung im Nacken | relexa Quadrupel
Mit dem relexa Quadrupel kann die Nackenmuskulatur gezielt stimuliert werden. Nimm dazu den relexa Quadrupel am besten zwischen Daumen und Mittelfinger (siehe Bild oben).
Dann setze ihn an der Stellen an, die behandelt werden soll. Entscheide nun nach eigenem Empfinden, wie stark du Druck ausüben möchtest. Um zu variieren und zu testen, wie du deine Triggerpunkte am besten stimulieren kannst, kannst du neben dem Drücken auch noch leichte Drehbewegungen mit dem Quadrupel durchführen.
Nackenübung im Stehen | relexa Twinball
Der relexa Twinball eignet sich ebenfalls zur Ausführung von Übungen für den Rücken und Nacken:
- Beginnen diese Rückenübung, indem Du Dich vor eine freie Wandfläche stellst.
- Platzieren Sie den Twinball waagerecht zwischen Deinen Nacken und die Wand.
- Zudem bewirkt der relexa Twinball gleichzeitig eine Massage an zwei Stellen im Nacken.
- Indem Du Deinen Kopf nach rechts und links drehst, kannst Du nun eine behutsame Dehnung des Nackens erreichen.
- Halten die Spannung an den äußersten Punkten der Dehnung für einige Sekunden.
Flächige Rückenübung stehend – oberer Rücken | relexa Faszienrolle
Mit dieser Massagerollen-Übung im Stehen flexibilisierst und stärkst Du Deine Rückenmuskulatur im oberen Rückenbereich:
- Stelle Dich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
- Winkel Deine Beine an bzw. gehe leicht in die Knie
- Klemme die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Rücken und die Wand
- Positioniere die Rolle dabei in Höhe der Schulterblätter
- Bewege die Rolle auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und die Beine streckst
So massierst Du die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken. Die Intensität dieser Übung kannst Du variieren, indem Du den Abstand Deiner Füße zur Wand veränderst
Nackenübung im Liegen | relexa Faszienrolle
Die Nackenübung im Liegen ist das Pendant zur Übung im Stehen.
- Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden.
- Positioniere die relexa Faszienrolle in Deinem Nacken.
- Dehne und massiere Deinen Nacken gleichzeitig durch sanfte Kopfbewegungen von links nach rechts
- Die Intensität der Übung kannst Du durch Gewichtsverlagerung leicht beeinflussen
Weitere Nackenübungen, die du einfach in deinen Tagesablauf einbauen kannst
Dynamisches Schulterkreisen – im Stehen oder im Sitzen
• Steh oder sitz aufrecht.
• Rolle deine Schultern kontrolliert nach vorne und hinten.
Gesundes Kopfschütteln am Schreibtisch: Nackenübungen für Zwischendurch.
• Dreh deinen Kopf langsam zu einer Seite bis zu einem Punkt, an dem du eine sanfte Dehnung im Nacken spürst.
• Halte die Dehnung, bis das Ziehen nachlässt. Wiederhole die Nackenübung auf der anderen Seite.
Öfter mal mit den Schultern zucken – Nackenübungen mit progressiver Muskelentspannung mit oder ohne Gewicht.
• Für diese Nackenübung zieh deine Schultern in Richtung der Ohren. Halte die Anspannung für einen Moment.
• Lass los und lass die Schultern hängen. Entspanne aktiv.
• Um die Übung zu intensivieren, halte mit nach unten hängenden Armen zwei Wasserflaschen oder Bücher in den Händen.
Kleine Verneigung im Stehen oder Sitzen. Nackenübungen für Schultern, Brust- und Halswirbelsäule
• Neig deinen Kopf langsam nach vorne, bis dein Kinn die Brust berührt. Richte dich dann nach hinten in Richtung Himmel auf.
• Wiederhole die Nackenübung, bis du eine Entlastung in deiner Nackenmuskulatur wahrnimmst.
Nackenstrecken mit Handdruck. Nackenübungen für Entschlossene
• Setz dich aufrecht hin. Lege die rechte Hand über die linke Seite deines Kopfes.
• Zieh den Kopf sanft und kontrolliert zur Seite. Du wirst eine sanfte Dehnung im seitlichen Nacken spüren.
• Wechsel diese Nackenübung mit der anderen Seite ab.
Deine Wirbelsäule möchte bewegt werden. Denk deshalb daran, regelmäßig Positionen zu wechseln. Zwischendurch mal aufstehen und ein paar Meter laufen wirken Wunder im Alltag. Mit unserer relexa Faszienrolle und dem Twinball gehst du gezielt an Triggerpunkte und wirkst schmerzhaften Blockaden vor oder löst diese, wenn der Nacken zumacht. Kombiniert mit einfachen Nackenübungen dankt dir deine Halswirbelsäule die 5 Minuten Zuwendung mit gestärkter Muskulatur, verbesserter Durchblutung und weicherem Fasziengewebe.
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