Faszienmassage
Anleitung und Tipps
Was sollte ich über Faszienmassage Anwendungen wissen?
Die Faszienmassage kann sowohl durch eine zweite Person, bzw. Therapeuten, als auch als Selbstmassage durchgeführt werden. Unser Körper ist darauf ausgelegt sich ständig zu spüren und wahrzunehmen. Leider haben wir vor einigen Jahren begonnen unseren Körper zu schonen und ihn mit entsprechender Kleidung von äußeren Reizen zu schützen. Die in den Faszien liegenden Rezeptoren freuen sich über jeden Kontakt und vor allem über jede Bewegung. Genau hier setzt die Faszienmassage an. Das spüren der verschieden Körperpartien ist ein Paradies für unser Lebensgefühl und ein Booster für unser Immunsystem. Somit versteht es sich von selbst, dass es keinen Grund (außer Kontraindikationen) es nicht zu tun. Weitere Ziele die mit einer Faszienmassage erreicht werden können sind das Rehydrieren von Gewebsabschnitten, die Verbesserung des zellulären Stoffwechsels und damit verbunden eine deutlich schnellere Regeneration.
Vorteile der Faszienmassage
Die Vorteile der Faszienmassage sind vor allem eine bessere Körperwahrnehmung, ein verbesserter Stoffwechsel und eine geringere Schmerzempfindlichkeit. Zusätzlich wird die Verletzungsanfälligkeit verringert und die Feuchtigkeit des Gewebes verbessert.
Diese weiteren Ergebnisse können wir erwarten wenn wir unsere Faszien mehr Aufmerksamkeit schenken:
- Das Zusammenspiel von Muskulatur und Faszien wird effizienter – z.B. verbessert sich dadurch die sportartspezifische Koordination
- Die körperliche Leistungsfähigkeit steigt – Bewegungen werden geschmeidiger und dadurch effizienter
- Der Körper erholt sich schneller von alltäglichen und sportlichen Belastungen – der Abtransport der Stoffwechselabfallprodukte wird beschleunigt
- Die Aufrichtung und Form des Körpers werden besser und straffer – wenn wir Faszienverklebungen durch die Massage von einander lösen, kann sich das Gewebe gegenüber der Erdanziehung besser aufrichten
Anleitung zur Faszienmassage
Anhand des Rollouts, der Faszienmassage der Wade erklär ich Dir den Ablauf: Lege die Rolle unter die Wade und zwar an der Stelle, wo die Wade am dicksten ist. Positioniere Deine Hände direkt unter den Schultern. Das ist sehr wichtig, damit beim Rollen die Schultern nicht so stark belastet werden. Jetzt hebst Du deinen Po vom Boden ab und beginnst auf der Rolle vor und zurück zu rollen. Um mehr Fläche zu erreichen kannst Du während des Rollouts gerne Dein Bein von außen nach innen und umgekehrt bewegen. Wir gehen davon aus dass bei einem alltäglichen Rollout ca. 8-12 mal hin und her rollt. Die dabei zu verspürenden Schmerzen sollten in der Einteilung:
Mamma Mia – Du alter Schwede – Um Gottes Willen
Du alter Schwede nicht überschreiten. Gewebe was es nötig hat, tut zu Beginn leider etwas weh. Die Schmerzrezeptoren gewönnen sich allerdings schnell an das Training und werden unempfindlicher. Wer bei der normalen Variante nichts oder nur wenig spürt, der kann den Druck durch die Auflage des zweiten Beines erhöhen. Ganz wichtig: Gleichmäßig Atmen.
Diese Fehler solltest Du unbedingt vermeiden!
Der größte Fehler ist nicht zu rollen / zu massieren. Mehr Schmerzen oder härtere Rolle ist auf keinen Fall mehr Effekt. Suche Dir für Deine Faszienmassage mit einem relexa Produkt immer eine stabile Ausgangsposition. Wenn Körperteile, wie z.B. die Wade für Deine Stützmöglichkeiten zu lang sind, dann teile sie in zwei Abschnitte ein. Versuche immer gleichmäßig zu atmen und vor allem keine Pressatmung zu provozieren.
Schmerzen nach der Faszienmassage?
Die Schmerzen nach einer Faszienmassage, also z.B. auch am Tag danach sind viel differenzierter zu betrachten und aufmerksam zu beobachten. Wenn der Schmerz eine Art Muskelkater ist, weil der entsprechende Körper schon lange nicht mehr bewegt wurde ist es kein Problem. Er wird schnell wieder verschwinden. Ist der Schmerz aber intensiver, vor allem auch in Ruhe und hält über Tage an rate ich dringend zum Arzt zu gehen oder mit einem Physiotherapeuten zu sprechen. Es könnte sich eine langwierige Entzündung entwickeln.
Gadgets zur Faszienmassage
Die Fasziengadgets der relexa Familie sind zahlreich. Die wichtigsten sind die Standardrolle mit 35 cm Länge und vor allem der zwei in eins Funktion. Der Kern der Rolle ist ebenfalls eine Rolle, mit der ich sowohl den Härtegrad der Rolle bestimmen, als auch als Minirolle direkt mit ihr trainieren kann.
Die neuste Errungenschaft ist die relexa double twin. Die double twin bietet eine hohe Wirksamkeit und gleichzeitig einen angenehmen Auflagekomfort. Besser geht es nicht. Mit den Bällen der relexa Familie kannst Du punktuell, tiefenwirksam und dreidimensional Deine Triggerpunkte bearbeiten. Der Twinball eignet sich hervorragend zur Faszienmassage Deiner Wirbelsäulenmuskulatur und vor allem zur Entspannung Deines Nackens.
Übungen
Flächige Rückenübung stehend – oberer Rücken | relexa Faszienrolle
Mit dieser Massagerollen-Übung im Stehen flexibilisierst und stärkst Du Deine Rückenmuskulatur im oberen Rückenbereich:
- Stelle Dich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
- Winkel Deine Beine an bzw. gehe leicht in die Knie
- Klemme die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Rücken und die Wand
- Positioniere die Rolle dabei in Höhe der Schulterblätter
- Bewege die Rolle auf und ab, indem Du abwechselnd in die Knie gehst und die Beine streckst
So massierst Du die Bereiche zwischen Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken. Die Intensität dieser Übung kannst Du variieren, indem Du den Abstand Deiner Füße zur Wand veränderst
Seitlicher Oberschenkel | relexa Faszienrolle
Wirkung: Massiert u.a. das Iliotibialband. Das sehr schmerzhafte Ilio-Tibiale Band-Syndrom (ITBS), auch Läuferknie genannt, kann mit Massagerolle Übungen sehr gut therapiert bzw. diesem vorgebeugt werden.
- Lege Dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die relexa Massagerolle
- Die Arme stützen bzw. stabilisieren den Oberkörper
- Stelle das andere Bein vor sich auf den Boden
- Rolle den Oberschenkel jetzt auf der Massagerolle vor und zurück – von der Hüfte bis zum Knie
Achte dabei ganz besonders auf eine stabile Körperposition und auf die komplette Massage des gesamten Oberschenkels, denn die Massage des meist zunächst recht schmerzhaften Iliotibialbandes führt häufig zu kleinen Ausweichbewegungen.
Vorderer Oberschenkel | relexa Faszienrolle
Mit dieser Faszienrollen-Übung kannst Du Muskelkrämpfen im Oberschenkel (Quadrizeps) vorbeugen und entgegenwirken:
- Lege Dich zunächst bäuchlings auf die relexa Massagerolle und stütze Dich dabei mit abgewinkelten Armen ab
- Die Massagerolle soll dabei unter den vorderen Oberschenkeln (Quadrizeps) zu liegen kommen
- Rolle nun einzeln jeweils nacheinander mit dem rechten und linken Oberschenkel über die Massagerolle
- Alternativ kannst Du auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig diese Übung durchführen
Achte darauf, den gesamten Körper stabil zu halten und über den gesamten Oberschenkel zu rollen
Flächige Gesäß-Übung | relexa Faszienrolle
- Setze Dich mit dem Gesäß auf die Massagerolle
- Stütze Dich mit den Händen seitlich ab
- Dabei winkelst Du ein Bein so an, dass Du ein sicheres und stabiles Gefühl hast. Nutze nun das angewinkelte Bein für die Vor- und Rückbewegung
- Massiere nun Deine Gesäß-Muskulatur, indem Du vor- und zurückrollst
Unterarm Rollout | relexa Faszienrolle
Mit dieser Übung steigerst Du die Elastizität und das Leistungsvermögen der Muskulatur spürbar:
- Starte mit Deiner relexa Faszienrolle auf den Boden
- Rolle nun gleichzeitig Deine Unterarme mit ein wenig Druck aus der Schulter von der Handwurzel bis zum Ellenbogen
- Durch die relexa Faszienrolle kannst Du beide Unterarme gleichzeitig stimulieren
- Wenn Du die Unterarme nach jeder Bewegung etwas drehst, kannst Du die ganze Unterarm-Muskulatur massieren
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FAQ
Faszien sind unser größtes und wichtigstes Sinnesorgan. Sie bilden ein von außen unsichtbares Netzwerk, dass dem Körper sowohl Stabilität und Aufrichtung, aber auch Mobilität und Ausdauer ermöglicht. Vieles von dem, was wir früher als muskuläre Arbeit angesehen haben, wird nicht von den Muskeln, sondern tatsächlich von den Faszien durchgeführt.
Erstaunlich ist auch, dass die Weiterleitung von körperwichtigen Informationen über das Fasziennetzwerk um ein vielfaches schneller ist, als über das Nervensystem.
Faszien geben unserem Körper:
- Halt und Form
- die Versorgung wichtigen Nährstoffen
- die Möglichkeit sich an Belastungen anzupassen
- die Möglichkeit größere Belastungen auszuhalten
- Orientierung und Steuerung im Raum
Ich würde zuvor einen Arzt oder anderen Experten befragen, wenn folgende Symptome oder Diagnosen vorliegen:
- Akute Verletzungen
- Entzündliche Prozesse
- Osteoporose
- Morbus Bechterew
- Lymphödeme
- Lipödeme
- Krampfadern
- Schwangerschaft (Bauch & Becken)
- Starke kardiovaskuläre Erkrankungen
Faszien verkleben in unserem bewegungsarmen Alltag ständig. Wenn bestimmte Haltungen oder Bewegungsmuster im Alltag immer wieder auftauchen, kann so eine Verklebung auch zu einem Dauerschmerz, zu einer Entzündung oder z.B. der Arthrose in einem Gelenk führen. Die Faszien melden sich in der Regel durch einen leichten Schmerz oder schwerfällige Bewegungen. Wenn wir diese Signale des Körper wahrnehmen und z.B. mit einer Faszienmassage behandeln können wir leicht und ohne großen Aufwand schlimmeres vermeiden.
Mit der Massage der Faszien werden physiologisch gesehen einige Prozesse angestoßen, die so gesehen zu einer Verbesserung des Stoffwechsels in der entsprechenden Region beitragen. Vor aber bekommen die Rezeptoren durch die Massage ein „Hallowachsignal“, was die Schmerzempfindlichkeit reduziert und die Lebendigkeit erhöht. Die Schmerzen werden weniger.
Ein körperliches Schmerzsignal wird immer durch die Rezeptoren, die in den Faszien liegen, an das Gehirn weitergegeben. Faszien melden Schmerzen, wenn sie verklebt sind, wenn sie einen schlechten Stoffwechsel haben, aber auch, wenn sie erkennen, dass ein Gelenk unter der momentanen Bewegungsqualität leidet.
Da bei jeder Massage auch die Faszien zwangsläufig massiert werden, kann man zunächst eine Faszienmassage mit einer Selbstmassage gleichsetzen. Eine Faszienmassage mit der Faszienrolle entspricht also einer Selbstmassage mit der Faszienrolle.
Die Faszienmassage ist für jeden geeignet. Aufgrund unseres bewegungsarmen Alltages freuen sich die Rezeptoren und das System Körper über jeden Kontakt, Impuls aber vor allem Bewegung.
Im Grunde können wir mit einer Faszienmassage 3 Ziele verfolgen:
1. Ganz viel Information für die Rezeptoren
2. Verschiebung von Flüssigkeiten ( z.B. Lymphe)
3. Lösen von Faszienverklebungen.