{"id":484,"date":"2023-08-02T15:32:59","date_gmt":"2023-08-02T13:32:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/?page_id=484"},"modified":"2023-09-13T10:46:53","modified_gmt":"2023-09-13T08:46:53","slug":"tipps-und-tricks-fuer-laeufer","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/tipps-und-tricks-fuer-laeufer\/","title":{"rendered":"Tipps und Tricks f\u00fcr L\u00e4ufer"},"content":{"rendered":"\n\n\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/relexa-home-emo.jpg\" alt=\"relexa-home-emo\" itemprop=\"image\" height=\"830\" width=\"1920\" title=\"relexa-home-emo\" onerror=\"this.style.display='none'\"  \/>\n\t<h1>\n\t\t\t\tTipps und Tricks f\u00fcr L\u00e4ufer\n\t\t\t<\/h1>\n<h2>\n\t\tLaufen &#8211; unsere nat\u00fcrlichste Fortbewegungsart\n\t<\/h2>\n\t<p>Laufen ist unsere\u00a0<strong>nat\u00fcrlichste Fortbewegungsart<\/strong>. Unser K\u00f6rper ist f\u00fcr das Laufen konzipiert bzw. gebaut.<\/p>\n<p>Da man es ohne viel Aufwand immer und \u00fcberall betreiben kann, ist es auch in seinen verschiedenen Unterformen &#8211; Walking, Nordic-Walking, Joggen, Wandern etc. &#8211; das beliebteste, flexibelste und g\u00fcnstigste Fortbewegungsmittel.<\/p>\n\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Fotolia_106844070_XS.jpg\" alt=\"Fotolia_106844070_XS\" itemprop=\"image\" height=\"566\" width=\"848\" title=\"Fotolia_106844070_XS\" onerror=\"this.style.display='none'\"  \/>\n<h2>\n\t\tVorteile f\u00fcr den gesamten K\u00f6rper\n\t<\/h2>\n\t<p>Ein weiterer interessanter Faktor: Durch den Einsatz\u00a0<strong>gro\u00dfer und vieler Muskelgruppen<\/strong>\u00a0gibt es diverse Vorteile f\u00fcr das Gesamtsystem \u201eK\u00f6rper&#8220;:<\/p>\n<ul>\n<li>Stoffwechsel\/Kalorienverbrauch<\/li>\n<li>Herz- \/Kreislaufbelastung und -entlastung<\/li>\n<li>Lungen- und Atemwegstraining<\/li>\n<li>Be- und Entlastung der Bandscheiben<\/li>\n<li>R\u00fcckentraining allgemein<\/li>\n<li>Psycho-Hygiene<\/li>\n<\/ul>\n<p>All diese wunderbaren Vorteile treten allerdings nur dann auf, wenn der L\u00e4ufer seinen K\u00f6rper und dessen Reaktion auf k\u00f6rperliches Training kennt.<\/p>\n\t<p>F\u00fcr einen\u00a0<strong>\u00f6konomischen und nat\u00fcrlichen Laufstil<\/strong>\u00a0ben\u00f6tigen wir nicht nur trainierte Muskeln, sondern vor allem\u00a0<strong>elastische Faszien<\/strong>, die den Kraftaufwand und die Belastung im K\u00f6rpersystem reduzieren.<\/p>\n<p>Leider glauben immer noch viele L\u00e4ufer, dass Lauftraining nur aus Kilometern besteht.<\/p>\n\t<p>Wie wir wissen, arbeiten unsere Faszien und viele andere K\u00f6rperteile wie ein <strong>Schwamm<\/strong>. Du brauchst <strong>Belastung und Entlastung<\/strong>, damit der Schwamm frisch und elastisch bleibt. Die Gefahr bei reinem Kilometertraining ist: Der Schwamm wird trocken und br\u00fcchig. Es drohen Leistungsstagnation, Leistungsabfall oder sogar Schmerz und Verletzung.<\/p>\n<h2>\n\t\tTipps f\u00fcr Dein Lauftraining\n\t<\/h2>\n\t<p>Zu einem guten Lauftraining geh\u00f6rt immer auch eine entsprechende\u00a0<strong>Ausgleichgymnastik<\/strong>.<\/p>\n<p>Hier die wichtigsten Tipps f\u00fcr ein komplettes Lauftraining:<\/p>\n<ul>\n<li>Rolle Deinen K\u00f6rper mit der Faszienrolle Relexa vor dem Laufen <strong>aktivierend<\/strong>\u00a0&#8211; also z\u00fcgig &#8211; einmal komplett ab (Dauer ca. 3-5 Minuten)<\/li>\n<li>Aktivieren und trainiere Deine Faszien durch <strong>regelm\u00e4\u00dfiges Seilspringen<\/strong>. Positiver Nebeneffekt: Ihr Laufstil wird sich allein durch diese Ma\u00dfnahme verbessern. Versuche <strong>locker und leicht<\/strong> zu springen. Die Rhythmisierung verbessert Deine Koordination und Du sparst dadurch Kraft.<\/li>\n<li>Baue ein <strong>Rumpfkrafttraining<\/strong> in Dein Laufprogramm ein, z.B. am Ende eines Laufes kurz vor der Dusche. Mit 10-15 Minuten hast Du hier viel getan.<\/li>\n<li>Zur\u00a0<strong>Regeneration<\/strong> denke vor allem an die stark beanspruchten Strukturen: Fu\u00dfsohle, Wade, Oberschenkelr\u00fcckseite und Oberschenkelau\u00dfenseite. Rolle die Fu\u00dfsohlen mit der relexa MINI oder dem Faszienball. Massiere die Achillessehnen und den \u00dcbergang zur Wadenmuskulatur &#8211; auch m\u00f6glich mit der relexa MINI. Massiere die Waden und die Oberschenkelr\u00fcckseite als Ganzes. Auf keinen Fall solltest Du die Lieblingsstelle aller L\u00e4ufer auslassen: die Oberschenkelau\u00dfenseite. Dies f\u00fchrt zu einer deutlichen <strong>Reduktion der Kniegelenksbelastung.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\t\t\t\t<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/iStock-598676594.jpg\" alt=\"iStock-598676594\" itemprop=\"image\" height=\"1281\" width=\"1920\" title=\"iStock-598676594\" onerror=\"this.style.display='none'\"  \/>\n\t<p>Mit diesen Tipps wirst Du zum <strong>kompletten L\u00e4ufer<\/strong>, der viel Spa\u00df und Freude an der nat\u00fcrlichsten Fortbewegung des Menschen haben wird.<\/p>\n\t<iframe loading=\"lazy\" width=\"1920\" height=\"1080\" src=\"https:\/\/www.youtube-nocookie.com\/embed\/CzFDTHAlt9c?si=1pmz4TuVuYBVT3oH\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>\n<h2>\n\t\t\u00dcbungen f\u00fcr L\u00e4ufer\n\t<\/h2>\n\t<meta itemscope itemprop=\"mainEntityOfPage\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/WebPage\" itemid=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/aktivierung-wade\/\" content=\"Aktivierung Wade\" \/><meta itemprop=\"datePublished\" content=\"2023-09-05\" \/><meta itemprop=\"dateModified\" content=\"2023-09-05\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Dr. Paul Koch GmbH\"\/><meta itemprop=\"url\" content=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"wpadmin\" \/><meta itemprop=\"interactionType\" content=\"https:\/\/schema.org\/CommentAction\" \/><meta itemprop=\"userInteractionCount\" content=\"0\" \/>\n            <iframe loading=\"lazy\" title=\"Aktivierung der Wade\" width=\"715\" height=\"402\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/p_wTBTS1gZo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>  \n        <h3>Aktivierung Wade<\/h3>\n        <!--\n        \tBy <a href=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\">wpadmin<\/a>\n        \t | \n        \t5 September 2023\n        -->\n        \t<p>Beim Aktivieren der Faszien in der Wade ist ein gro\u00dffl\u00e4chiges Faszienprodukt, wie die relexa Faszienrolle 2in1 und comfort. Wichtig ist eine gute St\u00fctzposition des K\u00f6rpers auf dem Boden und sich mit den H\u00e4nden unter den Schultern abzust\u00fctzen. Ziel ist, m\u00f6glichst viel K\u00f6rperfl\u00e4che z\u00fcgig abzurollen und gleichm\u00e4\u00dfig zu atmen.<\/p>\n        <!--\n        \t<a href='https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/aktivierung-wade\/' title='Mehr lesen...'>Mehr lesen...<\/a>\n        -->\n\t<meta itemscope itemprop=\"mainEntityOfPage\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/WebPage\" itemid=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/aktivierung-oberschenkel-hinten\/\" content=\"Aktivierung Oberschenkel hinten\" \/><meta itemprop=\"datePublished\" content=\"2023-09-05\" \/><meta itemprop=\"dateModified\" content=\"2023-09-05\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Dr. Paul Koch GmbH\"\/><meta itemprop=\"url\" content=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"wpadmin\" \/><meta itemprop=\"interactionType\" content=\"https:\/\/schema.org\/CommentAction\" \/><meta itemprop=\"userInteractionCount\" content=\"0\" \/>\n            <iframe loading=\"lazy\" title=\"aktivierendes Rollen der Oberschenkelr\u00fcckseite\" width=\"715\" height=\"402\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gYltffGcp9w?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>  \n        <h3>Aktivierung Oberschenkel hinten<\/h3>\n        <!--\n        \tBy <a href=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\">wpadmin<\/a>\n        \t | \n        \t5 September 2023\n        -->\n        \t<p>Die Oberschenkel werden einzeln gerollt. Beim Rollen im Sitzen m\u00f6glichst entspannt bleiben und so weit wie m\u00f6glich von der Kniekehle nach oben rollen.<\/p>\n        <!--\n        \t<a href='https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/aktivierung-oberschenkel-hinten\/' title='Mehr lesen...'>Mehr lesen...<\/a>\n        -->\n\t<meta itemscope itemprop=\"mainEntityOfPage\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/WebPage\" itemid=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/aktivierung-oberschenkel-vorne\/\" content=\"Aktivierung Oberschenkel vorne\" \/><meta itemprop=\"datePublished\" content=\"2023-09-05\" \/><meta itemprop=\"dateModified\" content=\"2023-09-05\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Dr. Paul Koch GmbH\"\/><meta itemprop=\"url\" content=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"wpadmin\" \/><meta itemprop=\"interactionType\" content=\"https:\/\/schema.org\/CommentAction\" \/><meta itemprop=\"userInteractionCount\" content=\"0\" \/>\n            <iframe loading=\"lazy\" title=\"aktivierendes Rollen der Oberschenkelvorderseite\" width=\"715\" height=\"402\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/gkK9KVSsXBs?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe>  \n        <h3>Aktivierung Oberschenkel vorne<\/h3>\n        <!--\n        \tBy <a href=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\">wpadmin<\/a>\n        \t | \n        \t5 September 2023\n        -->\n        \t<p>Die Oberschenkel Vorderseiten werden idealerweise gleichzeitig ausgerollt. Im Liegen auf die Unterarme st\u00fctzen und von den Knien nach oben rollen. Ab und an kann man die F\u00fc\u00dfe anziehen und dann wieder strecken, um einen zus\u00e4tzlichen Aktivierungs-Effekt durch diese Anspannung zu erzielen.<\/p>\n        <!--\n        \t<a href='https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/aktivierung-oberschenkel-vorne\/' title='Mehr lesen...'>Mehr lesen...<\/a>\n        -->\n\t<meta itemscope itemprop=\"mainEntityOfPage\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/WebPage\" itemid=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/einfache-wadendehn-uebung-parallel\/\" content=\"Einfache Wadendehn-\u00dcbung (parallel) | relexa Wadendehner\" \/><meta itemprop=\"datePublished\" content=\"2023-07-24\" \/><meta itemprop=\"dateModified\" content=\"2023-09-05\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Dr. Paul Koch GmbH\"\/><meta itemprop=\"url\" content=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"wpadmin\" \/><meta itemprop=\"url\" content=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/waden-parallel.jpg\" \/><meta itemprop=\"width\" content=\"1200\" \/><meta itemprop=\"height\" content=\"800\" \/><meta itemprop=\"interactionType\" content=\"https:\/\/schema.org\/CommentAction\" \/><meta itemprop=\"userInteractionCount\" content=\"0\" \/>\n    \t    <img width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/waden-parallel-1024x683.jpg\" alt=\"\" decoding=\"async\" itemprop=\"image\" srcset=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/waden-parallel-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/waden-parallel-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/waden-parallel-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/waden-parallel.jpg 1200w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\n        <h3>Einfache Wadendehn-\u00dcbung (parallel) | relexa Wadendehner<\/h3>\n        <!--\n        \tBy <a href=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\">wpadmin<\/a>\n        \t | \n        \t24 Juli 2023\n        -->\n        \t<p>Das relexa Wadendehner Set besteht aus 3 Keilen: 2x 8,5 Grad Neigung und 1x 17 Grad Neigung. So kannst du wunderbar unterschiedliche Neigungen parallel f\u00fcr beide F\u00fc\u00dfe kombinieren.<\/p>\n<p>Ein guter Start ist die Dehnung beider Waden auf den flachen Keilen:<\/p>\n<ul>\n<li>Stelle dich aufrecht auf die Keile und sp\u00fcre das Ziehen in der Wade.<\/li>\n<li>Strecke die Knie durch und versuche ggf. die H\u00fcfte leicht nach vorn zu schieben.<\/li>\n<li>Halte die Position f\u00fcr 2 Minuten.<\/li>\n<\/ul>\n        <!--\n        \t<a href='https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/einfache-wadendehn-uebung-parallel\/' title='Mehr lesen...'>Mehr lesen...<\/a>\n        -->\n\t<meta itemscope itemprop=\"mainEntityOfPage\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/WebPage\" itemid=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/wadenuebung-mit-kleineren-druckpunkten-relexa-twinball\/\" content=\"Waden\u00fcbung mit kleineren Druckpunkten | relexa Twinball\" \/><meta itemprop=\"datePublished\" content=\"2023-08-14\" \/><meta itemprop=\"dateModified\" content=\"2023-09-05\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"Dr. Paul Koch GmbH\"\/><meta itemprop=\"url\" content=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\" \/><meta itemprop=\"name\" content=\"wpadmin\" \/><meta itemprop=\"url\" content=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/waden-kleine-druckpunkte-twinball.jpg\" \/><meta itemprop=\"width\" content=\"1920\" \/><meta itemprop=\"height\" content=\"1280\" \/><meta itemprop=\"interactionType\" content=\"https:\/\/schema.org\/CommentAction\" \/><meta itemprop=\"userInteractionCount\" content=\"0\" \/>\n    \t    <img width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/waden-kleine-druckpunkte-twinball-1024x683.jpg\" alt=\"\" decoding=\"async\" itemprop=\"image\" srcset=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/waden-kleine-druckpunkte-twinball-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/waden-kleine-druckpunkte-twinball-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/waden-kleine-druckpunkte-twinball-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/waden-kleine-druckpunkte-twinball-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/waden-kleine-druckpunkte-twinball.jpg 1920w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/>\n        <h3>Waden\u00fcbung mit kleineren Druckpunkten | relexa Twinball<\/h3>\n        <!--\n        \tBy <a href=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/author\/wpadmin\/\">wpadmin<\/a>\n        \t | \n        \t14 August 2023\n        -->\n        \t<p>Die Waden\u00fcbung mit kleineren Druckpunkten basiert auf der Grund\u00fcbung mit den gro\u00dfen relexa Faszienrollen:<\/p>\n<ul>\n<li>Setze dich zun\u00e4chst auf den Boden und positioniere den relexa Twinball unter die Wade eines Beines.<\/li>\n<li>St\u00fctze dich nun mit beiden H\u00e4nden nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und hebe dein Ges\u00e4\u00df an.<\/li>\n<li>Jetzt rollst du die Wade gleichm\u00e4\u00dfig vor und zur\u00fcck, halte dabei Bauch, R\u00fccken und Po angespannt.<\/li>\n<li>Durch die Form des relexa Twinballs k\u00f6nnen somit auch gleichzeitig die Seiten der Wade stimuliert werden.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Tipps<\/strong>: Rolle nicht zu weit vom K\u00f6rperschwerpunkt weg, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Um den ausge\u00fcbten Druck und damit die Massagewirkung dieser \u00dcbung zu steigern, kannst du ein Bein \u00fcber das andere legen und das Waden-Rollout in dieser Haltung ausf\u00fchren. Dadurch werden Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur noch weiter gest\u00e4rkt.<\/p>\n        <!--\n        \t<a href='https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/index.php\/uebungen\/wadenuebung-mit-kleineren-druckpunkten-relexa-twinball\/' title='Mehr lesen...'>Mehr lesen...<\/a>\n        -->\n<h2>\n\t\tPassende Produkte\n\t<\/h2>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tipps und Tricks f\u00fcr L\u00e4ufer Laufen &#8211; unsere nat\u00fcrlichste Fortbewegungsart Laufen ist unsere\u00a0nat\u00fcrlichste Fortbewegungsart. Unser K\u00f6rper ist f\u00fcr das Laufen konzipiert bzw. gebaut. 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