Die Intensit\u00e4t der \u00dcbung kannst Du durch Gewichtsverlagerung leicht beeinflussen<\/li>\n<\/ul>\n \n\n\t\tNacken\u00fcbungen f\u00fcr zwischendurch\n\t<\/h2>\n\n\t\tDynamisches Schulterkreisen – im Stehen oder im Sitzen\n\t<\/h3>\n\t
Steh oder sitz aufrecht.<\/p>\n
\u2022 Rolle deine Schultern kontrolliert nach vorne und hinten.<\/p>\n
Gesundes Kopfsch\u00fctteln am Schreibtisch: Nacken\u00fcbungen f\u00fcr Zwischendurch.<\/p>\n
\u2022 Dreh deinen Kopf langsam zu einer Seite bis zu einem Punkt, an dem du eine sanfte Dehnung im Nacken sp\u00fcrst.<\/p>\n
\u2022 Halte die Dehnung, bis das Ziehen nachl\u00e4sst. Wiederhole die Nacken\u00fcbung auf der anderen Seite.<\/p>\n
\n\t\tKleine Verneigung im Stehen oder Sitzen. Nacken\u00fcbungen f\u00fcr Schultern, Brust- und Halswirbels\u00e4ule\n\t<\/h3>\n\t
Neig deinen Kopf langsam nach vorne, bis dein Kinn die Brust ber\u00fchrt. Richte dich dann nach hinten in Richtung Himmel auf.<\/p>\n
\u2022 Wiederhole die Nacken\u00fcbung, bis du eine Entlastung in deiner Nackenmuskulatur wahrnimmst.<\/p>\n
\n\t\t\u00d6fter mal mit den Schultern zucken – Nacken\u00fcbungen mit progressiver Muskelentspannung mit oder ohne Gewicht.\n\t<\/h3>\n\t
F\u00fcr diese Nacken\u00fcbung ziehst du deine Schultern in Richtung der Ohren. Halte die Anspannung f\u00fcr einen Moment.<\/p>\n
\u2022 Lass los und lass die Schultern h\u00e4ngen. Entspanne aktiv.<\/p>\n
\u2022 Um die \u00dcbung zu intensivieren, halte mit nach unten h\u00e4ngenden Armen zwei Wasserflaschen oder B\u00fccher in den H\u00e4nden.<\/p>\n
\n\t\tNackenstrecken mit Handdruck. Nacken\u00fcbungen f\u00fcr Entschlossene\n\t<\/h3>\n\t
\u2022 Setz dich aufrecht hin. Lege die rechte Hand \u00fcber die linke Seite deines Kopfes.<\/p>\n
\u2022 Zieh den Kopf sanft und kontrolliert zur Seite. Du wirst eine sanfte Dehnung im seitlichen Nacken sp\u00fcren.<\/p>\n
\u2022 Wechsel diese Nacken\u00fcbung mit der anderen Seite ab.<\/p>\n\t
Deine Wirbels\u00e4ule m\u00f6chte bewegt werden. Denk deshalb daran, regelm\u00e4\u00dfig Positionen zu wechseln. Zwischendurch mal aufstehen und ein paar Meter laufen wirken Wunder im Alltag. Mit unserer relexa Faszienrolle und dem Twinball gehst du gezielt an Triggerpunkte und wirkst schmerzhaften Blockaden vor oder l\u00f6st diese, wenn der Nacken zumacht. Kombiniert mit einfachen Nacken\u00fcbungen dankt dir deine Halswirbels\u00e4ule die 5 Minuten Zuwendung mit gest\u00e4rkter Muskulatur, verbesserter Durchblutung und weicherem Fasziengewebe.<\/p>\n
\n\t\tPassende Produkte\n\t<\/h2>\n\n\t\tWas sind Ursachen f\u00fcr Nackenschmerzen?\n\t<\/h2>\n\t\t\t\t![\"Oberk\u00f6rper:](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/blog-uebungen-fuer-oberkoerper-brust-bauch_600x600.jpg\" "\\"Oberk\u00f6rper-Schulter")
\n\tOft sind die Ursachen f\u00fcr Nackenschmerzen eine dauerhafte und einseitige Belastung: Ein gutes Beispiel hierf\u00fcr ist der klassische B\u00fcroalltag, bei dem \u00fcber Stunden der Kopf gerade in eine Richtung gehalten wird, um den Bildschirm im Blick zu behalten. Die Muskulatur rund um die Halswirbels\u00e4ule wird dauerhaft leicht angespannt und bekommt kaum eine Chance auf Entlastung. Nacken\u00fcbungen helfen dabei, die Muskeln in diesem Bereich zu st\u00e4rken und flexibel zu halten.
\nNat\u00fcrlich gibt es noch andere Gr\u00fcnde f\u00fcr Nackenschmerzen, wie Unf\u00e4lle, Bandscheibenvorf\u00e4lle oder Verschlei\u00df in der Wirbels\u00e4ule. Als gute Faustregel gilt: Wenn die Nackenschmerzen nicht l\u00e4nger als eine Woche vorhanden sind und sie nur nach langer Belastung auftreten, besteht meist kein Grund zur Sorge. Klingen die Schmerzen aber nicht nach einigen Tagen ab oder werden sogar noch schlimmer, solltest du dir unbedingt \u00e4rztlichen Rat einholen.\n\n\t\tWas sind Gr\u00fcnde f\u00fcr einen steifen Nacken?\n\t<\/h3>\n\t
Ein steifer Nacken ist vielmals schlicht die Steigerung solcher Nackenschmerzen. Sogenannte Spannungskopfschmerzen sind hier oft die schmerzhaften Begleiter. Viele Menschen mit solchen Beschwerden weisen nicht nur eine Fehlhaltung auf, oder leiden unter einer einseitigen (\u00dcber-)belastung, sondern k\u00fcmmern sich auch zu wenig um die Muskulatur in den betreffenden Regionen, also im Bereich Hals, Nacken oder auch in den Schultern. Doch keine Angst vor Nacken\u00fcbungen. Schon ein paar Minuten t\u00e4glich k\u00f6nnen hier dem steifen Nacken vorbeugen oder aus der schmerzhaften Verkrampfung helfen.<\/p>\n\t\t\t\t![\"dehnuebungen-bei-tennisarm\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/dehnuebungen-bei-tennisarm.jpg\" "\\"dehnuebungen-bei-tennisarm\\"")
\n\t\t\t\t![\"nackendehnung-buero\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/nackendehnung-buero.jpg\" "\\"nackendehnung-buero\\"")
\n
\n\t\tHWS Syndrom \/ Schulter-Arm-Syndrom\n\t<\/h3>\n\t
Beim HWS-Syndrom, auch Zervikalsyndrom genannt, kommt es ebenfalls zu Schmerzen im Nacken und Schulterbereich. Die Ursachen reichen von massiven Verspannungen bis zum HWS Bandscheibenvorfall. Das HWS Syndrom ist dabei eine Dach-Diagnose, die haupts\u00e4chlich die Ausstrahlung der Schmerzen bis in die Arme oder den unteren R\u00fcckenbereich beschreibt.<\/p>\n\t
Hinweis: das HWS-Syndrom ist eng verwandt mit dem Schulter-Arm-Syndrom, welches auch als unteres Zervikalsyndrom bezeichnet wird.<\/p>\n
\n\t\tWie helfen Nacken\u00fcbungen und Schulter\u00fcbungen bei Nackenschmerzen?\n\t<\/h2>\n\t
Nacken\u00fcbungen helfen dabei, die Muskeln im Nacken und in den Schultern in Bewegung zu halten. So kann verhindert werden, dass \u00fcber den Tag eine zu einseitige Belastung stattfindet, welche oft die Ursache von Nackenschmerzen darstellt. Auch die Faszien werden so bewegt und geschmeidig gehalten, eine Verh\u00e4rtung oder Verklebung wird verhindert. Zus\u00e4tzlich wird die Muskulatur weiter gest\u00e4rkt und widerstandsf\u00e4higer, Asymmetrien in den Muskeln k\u00f6nnen angeglichen werden, auch verk\u00fcrzte Muskeln k\u00f6nnen effektiv gedehnt werden.<\/p>\n
\n\t\tFaszienrollen f\u00fcr Nacken\u00fcbungen\n\t<\/h3>\n\t
Faszienrollen und Faszienb\u00e4lle sind eine ideale Erg\u00e4nzung f\u00fcr Nacken\u00fcbungen: Einerseits k\u00f6nnen sie direkt als Tool zur Massage eingesetzt werden und so direkt Verspannungen lockern, andererseits erweitern sie die Palette an \u00dcbungen und bringen mehr Abwechslung in den Trainingsplan.<\/p>\n\t\t\t\t![\"relexa-faszien_einfach_erklaert-verklebte-fazien_1280x1280\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/relexa-faszien_einfach_erklaert-verklebte-fazien_1280x1280.jpg\" "\\"relexa-faszien_einfach_erklaert-verklebte-fazien_1280x1280\\"")
\n\t\t\t\t![\"Fotolia_80303387_XS\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Fotolia_80303387_XS.jpg\" "\\"Fotolia_80303387_XS\\"")
\n
\n\t\tWie f\u00fchre ich die Nacken\u00fcbungen effektiv durch?\n\t<\/h2>\n\t
Das Wichtigste ist Regelm\u00e4\u00dfigkeit. Die Nacken\u00fcbungen sollten immer wieder durchgef\u00fchrt werden, um langfristige Effekte zu erzielen und die Muskulatur zu st\u00e4rken. Das bedeutet aber nicht, dass ein strenger Trainingsplan notwendig ist und jeden Tag eine halbe Stunde f\u00fcr Nacken\u00fcbungen geblockt werden muss. Bereits ein paar \u00dcbungen im Alltag verstreut k\u00f6nnen dabei helfen, Nackenschmerzen und Schulterschmerzen zu lindern. Daf\u00fcr reichen schon vereinzelte Minuten, zum Beispiel zwischen Meetings.<\/p>\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tFaszienrollen im Shop entdecken\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\n\t\tNacken\u00fcbungen FAQ\n\t<\/h2>\n\t\t\t\t\tWie entstehen Schulter- und Nackenschmerzen?<\/h3>\n\t\t\t\t\t
Sehr h\u00e4ufig lassen sich Nackenschmerzen durch eine Kombination aus Fehlhaltung im Berufsalltag und mangelndem Training der R\u00fccken- und Oberk\u00f6rpermuskulatur erkl\u00e4ren. Auch Verschlei\u00df im Bereich der Halswirbels\u00e4ule kann zu Nackenschmerzen f\u00fchren. Hierzu z\u00e4hlen z.B: Bandscheiben, die im Laufe der Jahre d\u00fcnner werden. Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnen Nackenschmerzen auch durch bestimmte k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigungen entstehen, z.B. Rennradfahren oder Brustschwimmen.<\/p>\n\t\t\t\t\t
Wie lange h\u00e4lt das Ergebnis eines Trainings vor?<\/h3>\n\t\t\t\t\t
Gymnastik, als Ausgleich f\u00fcr den Alltag, kann man eigentlich nicht auf Vorrat betreiben und ein Nacken ist hier auf keinen Fall mit einem Herzmuskel zu vergleichen. Bei einer starken Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Nackenbeschwerden sollte ich meine \u00dcbungen auf jeden Fall 3-4 Mal in der Woche durchf\u00fchren.<\/p>\n\t\t\t\t\t
K\u00f6nnen Verspannungen im Nacken Kopfschmerzen ausl\u00f6sen?<\/h3>\n\t\t\t\t\t
Die Fasziale R\u00fcckenlinie geht von den Zehen \u00fcber die komplette r\u00fcckwertige Seite bis zu den Augenbrauen. Der Zug und die Verspannung auf dieser Linie k\u00f6nnen definitiv Kopfschmerzen ausl\u00f6sen.<\/p>\n\t\t\t\t\t
Wie kann sich die Nackenmuskulatur entspannen?<\/h3>\n\t\t\t\t\t
Die Verspannung entsteht funktional gesehen vor allem durch einen Zug nach vorne unten. Die \u00dcberstreckung nach oben hinten w\u00fcrde also schon helfen. Das Abrollen mit einer relexa Rolle und die Kombination mit entsprechenden Faszien\u00fcbungen helfend den Zug und die Spannung aus der Faszie zu bekommen und sie so zu kr\u00e4ftigen, dass sie den zuk\u00fcnftigen Anforderungen besser standhalten kann.<\/p>\n\t\t\t\t\t
Wie kann die Nackenmuskulatur gest\u00e4rkt werden?<\/h3>\n\t\t\t\t\t
Die Nackenmuskulatur kr\u00e4ftig sich am besten \u00fcber die sogenannten Funktionsketten. Von einer isolierten Nackenkr\u00e4ftigung w\u00fcrde ich abraten. Sie erh\u00f6ht im nicht trainierten Zustand den Tonus, also die Spannung und die genau wollen wir ja los werden.<\/p>\n\t\t\t\t\t
Wie oft m\u00fcssen die \u00dcbungen f\u00fcr den Nacken wiederholt werden?<\/h3>\n\t\t\t\t\t
Bei einer starken Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Nackenbeschwerden solltest du die beschriebenen \u00dcbungen auf jeden Fall 3-4 Mal in der Woche durchf\u00fchren.<\/p>\n\t\t\t\t\t
Warum werden Faszienrollen bei Nacken\u00fcbungen eingesetzt?<\/h3>\n\t\t\t\t\t
Mit einer Faszienrolle habe ich die M\u00f6glichkeit Gewebe geschmeidiger und dadurch vor allem auch schmerzfreier zu machen. Die Faszienrolle bespielt die Schmerzrezeptoren mit Leben. Die Antwort ist weniger Schmerzempfindlichkeit, mehr Bewegungsfreiheit und vor allem ein besseres K\u00f6rpergef\u00fchl.<\/p>\n\t\t\t\t\t
K\u00f6nnen die \u00dcbungen auch vorbeugend gegen Schmerzen im Nacken wirken?<\/h3>\n\t\t\t\t\t
Auf jeden Fall sollten die \u00dcbungen im Sinne einer Pr\u00e4vention regelm\u00e4\u00dfig durchgef\u00fchrt werden. Es ist fast eine Garantie, die man f\u00fcr eine Verbesserung der Schmerzen und Verspannungen geben kann.<\/p>\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Nacken\u00fcbungen und Schulter\u00fcbungen zur Entlastung der Halswirbels\u00e4ule Gegen Schulterschmerzen, HWS Syndrom oder einfach nach dem Sport Viele Menschen kennen es: Nach einem langen Tag auf der Arbeit schmerzt der Nacken und die Schultern, die Muskeln f\u00fchlen sich steif und unbeweglich an. Die Halswirbels\u00e4ule und die Schultern sind miteinander verwobene K\u00f6rperregionen, die zusammen f\u00fcr die Beweglichkeit…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":740,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"class_list":["post-397","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail","hentry"],"acf":[],"yoast_head":"\r\n
Nacken\u00fcbungen und Schultertraining mit Faszienrolle<\/title>\r\n<meta name=\"description\" content=\"Entdecke unser umfangreiches Angebot an Nacken\u00fcbungen mit Faszienrolle und erhalte wertvolle Tipps \ud83d\udcaa f\u00fcr ein gesundes Schultertraining.\" \/>\r\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\r\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/nackenuebungen-und-schultertraining\/\" \/>\r\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\r\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\r\n<meta property=\"og:title\" content=\"Nacken\u00fcbungen und Schultertraining mit Faszienrolle\" \/>\r\n<meta property=\"og:description\" content=\"Entdecke unser umfangreiches Angebot an Nacken\u00fcbungen mit Faszienrolle und erhalte wertvolle Tipps \ud83d\udcaa f\u00fcr ein gesundes Schultertraining.\" \/>\r\n<meta property=\"og:url\" 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