{"id":378,"date":"2023-07-27T14:35:43","date_gmt":"2023-07-27T12:35:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/?page_id=378"},"modified":"2023-11-14T09:59:06","modified_gmt":"2023-11-14T08:59:06","slug":"uebungen-fuer-die-waden","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/uebungen-fuer-die-waden\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen f\u00fcr die Waden"},"content":{"rendered":"\r\n

\"faszien-erklaert-emo1\"<\/p>\r\n

Wadenkr\u00e4mpfe<\/h1>\r\n

Wadenschmerzen durch Training vermeiden<\/p>\r\n

N\u00e4chtliche Wadenkr\u00e4mpfe kurz erkl\u00e4rt<\/h2>\r\n

Wadenkr\u00e4mpfe und vor allem n\u00e4chtliche Wadenkr\u00e4mpfe sind meist ein Ausdruck von \u00dcberbeanspruchung. Sie treten haupts\u00e4chlich nachts auf, weil sich der K\u00f6rper im Schlaf regeneriert. Ist der Wadenmuskel \u00fcberbelastet durch die Aktivit\u00e4ten des Tages, weiter beg\u00fcnstigt durch einseitige, mineralstoffarme Ern\u00e4hrung usw., kann es Nachts zu Wadenkr\u00e4mpfen kommen.<\/p>\r\n

Was passiert bei einem Wadenkrampf?<\/h2>\r\n

Bei einem Wadenkrampf zieht sich der Wadenmuskel zusammen. Diese sogenannte Muskelkontraktion ist dabei dauerhaft, das bedeutet, dass sich die Anspannung im Muskel nicht mehr l\u00f6st. L\u00e4sst der Krampf nach, ist der Muskel oft verh\u00e4rtet und Wadenschmerzen sind die Folge.<\/p>\r\n

Wadenkr\u00e4mpfe beim oder nach dem Sport?<\/h2>\r\n

Die \u00dcberbelastung des Muskels beim Sport ist keine Seltenheit. Hinzu kommt beim Sport, dass der K\u00f6rper durch das Schwitzen und die erh\u00f6hten Stoffwechselvorg\u00e4nge Mineralien braucht (Kalzium, Magnesium usw.). Sind diese bei der Belastung des Wadenmuskels nicht ausreichend vorhanden, kann es w\u00e4hrend dem Sport oder in der Regenrationsphase danach zu Wadenkr\u00e4mpfen kommen. Das gilt im \u00dcbrigen f\u00fcr s\u00e4mtliche Muskelgruppen.<\/p>\r\n

Wadenkr\u00e4mpfe ohne Sport – wo kommt das her?<\/h2>\r\n

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine \u00dcberbelastung des Muskels nicht nur durch Sport entstehen kann. Auch Sitzen ist f\u00fcr den Wadenmuskel eine Belastung, da dies keine nat\u00fcrliche Haltung darstellt. Der Wadenmuskel und das Fasziengewebe, das ihn umgibt, ist st\u00e4ndig verk\u00fcrzt. Selbst im Schlaf nehmen viele Menschen eine Position mit angewinkelten Beinen ein. Auch hier ist die Wadenmuskulatur verk\u00fcrzt. Die Folge: die Wade reagiert mit Kr\u00e4mpfen.<\/p>\r\n

\"wadenkrampf\" \"waden-dehnen-2\"<\/p>\r\n

Akute Hilfe bei Wadenkr\u00e4mpfen<\/h2>\r\n

Die beste Ma\u00dfnahme, um Wadenschmerzen vorzubeugen, die durch Kr\u00e4mpfe entstehen, ist die tats\u00e4chliche Gegenbewegung: das Dehnen.
Stelle Dich bei einem Wadenkrampf am besten hin und versuche bei gestreckten Beinen und angezogenen Zehenspitzen mit der Hand die Zehenspitzen zu halten und den Vorderfu\u00df nach oben zu ziehen. Dieses Dehnen kannst Du auch im Liegen durchf\u00fchren. Wichtig dabei ist, dass die Knie durchgestreckt sind.<\/p>\r\n

Gebe Wadenkr\u00e4mpfe langfristig keine Chance<\/h2>\r\n

Das Thema Mineralstoffe hatten wir schon kurz im Zusammenhang mit Sport erkl\u00e4rt. Eine Anpassung der Ern\u00e4hrung oder die sinnvolle Erg\u00e4nzung mit Mineralien ist also bei regelm\u00e4\u00dfigem Sport eine gute M\u00f6glichkeit, Kr\u00e4mpfen vorzubeugen.<\/p>\r\n

Wie verh\u00e4lt es sich aber, wenn man als normal aktiver Mensch dennoch regelm\u00e4\u00dfig Wadenkr\u00e4mpfe hat?<\/h2>\r\n

Wesentlich ist hierbei, f\u00fcr einen Ausgleich im Muskel und im umgebenden Bindegewebe zu sorgen, der ein Krampfen quasi \u00fcberfl\u00fcssig macht. Am Beispiel des Sitzens ist das sehr einfach erkl\u00e4rt: richtig sitzt Du, wenn beide Fersen am Boden sind und Du den Oberk\u00f6rper aufrecht h\u00e4ltst. Der Wadenmuskel ist aber auch hierbei gek\u00fcrzt. Ein Ausweg bieten aktive Dehnungspausen. Wenn Du lange sitzt, solltest Du gezielte Pausen einlegen, in denen die Muskulatur gedehnt wird.
Ein Bein zur\u00fccksetzen, die Ferse dabei am Boden lassen, damit die Wade gedehnt wird. Der hintere Fu\u00df muss gerade sein, das Knie gestreckt. Mit dem vorderen Bein immer tiefer ins Knie gehen. Der Winkel zwischen Fu\u00dfr\u00fccken und Schienbein am hinteren Bein wird dabei immer kleiner. Gehe stufenweise vor und warte, bis das Bindegewebe in der Wade nachgibt. Kein Wippen, keine Schwingungen, sondern immer die Spannung halten, bis sie von selbst nachl\u00e4sst. \"waden-dehnen-1\"<\/p>\r\n

\u00dcbungen f\u00fcr die Waden<\/h2>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

Waden\u00fcbung mit kleineren Druckpunkten | relexa Twinball<\/h3>\r\n\r\n

Die Waden\u00fcbung mit kleineren Druckpunkten basiert auf der Grund\u00fcbung mit den gro\u00dfen relexa Faszienrollen:<\/p>\r\n