![\"faszientraining-bauch-po-emo\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/faszientraining-bauch-po-emo.jpg\" "\\"faszientraining-bauch-po-emo\\"")
\n\tVon der Wissenschaft lange vernachl\u00e4ssigt, werden Faszien nicht umsonst auch als das „vergessene“ Bindegewebe unseres K\u00f6rpers bezeichnet – obwohl sie eine so bedeutende Rolle in unserer Beweglichkeit und Schmerzverarbeitung spielen. Erst in j\u00fcngster Zeit hat sich das Bild der „verklebten Faszien“ in der Alltagssprache verbreitet und wird auch in Fachkreisen verwendet. Tats\u00e4chlich aber \u201everkleben“ Faszien nicht buchst\u00e4blich. Aber sie durchlaufen komplexe Ver\u00e4nderungen in ihrem Stoffwechsel und ihrer Funktion, die zu einer eingeschr\u00e4nkten Gleitf\u00e4higkeit und Funktionsf\u00e4higkeit vieler Strukturen in unserem K\u00f6rper f\u00fchren k\u00f6nnen, was dem Effekt ihrer \u201eVerklebung“ in etwa gleichk\u00e4me – und weshalb wir in diesem Blogartikel bei der Begrifflichkeit bleiben.<\/p>\n\t\t\t\t![\"armdehnung\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/armdehnung.jpg\" "\\"armdehnung\\"")
\n
\n\t\tFaszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger: Was bringt mir das Training? \n\t<\/h2>\n\t
Das Ziel des Trainings ist, das Fasziengewebe wieder geschmeidig<\/strong> zu machen und \u00e0 la longue gesehen auch geschmeidig zu halten. Beginnen sich Verklebungen und Verh\u00e4rtungen<\/strong> zu l\u00f6sen, kann es durch das Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> zu verschiedenen Effekten kommen:<\/p>\n\t\t\t Das Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> hat den Vorteil, dass du die \u00dcbungen mit der Faszienrolle bequem zu Hause<\/strong> durchf\u00fchren kannst.<\/p>\n Aber Achtung<\/strong>: Hinter generellen Muskel- oder Gliederschmerzen k\u00f6nnen verschiedene andere Gr\u00fcnde als verklebte Faszien stecken. Auch das Faszientraining ist nicht zur alleinigen Therapie geeignet. Bewegung und Flexibilit\u00e4t sind nat\u00fcrlich fantastisch, um den gesamten Bewegungsapparat geschmeidig zu halten; allerdings solltest du bei der Behandlung von bestimmten Symptomen immer zuerst R\u00fccksprache mit deinem Hausarzt halten.<\/p>\n Mit dem\u00a0Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong>\u00a0„einfach so“ anzufangen, ist nicht zu empfehlen. Zwar braucht es f\u00fcr den Start keine langwierigen \u00dcberlegungen, aber ein paar Gedanken solltest du dir schon machen. Denn wie jedes Training kann sich auch das Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> unter gewissen Umst\u00e4nden negativ auf Deinen K\u00f6rper auswirken. Deshalb wird bei Gliederschwellungen, R\u00f6tungen der zu trainierenden K\u00f6rperpartie<\/strong> oder bei akuten Schmerzen<\/strong> vom Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> abgeraten. R\u00fccksprache mit Deinem Arzt<\/strong> solltest du beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen, akuten Bandscheibensch\u00e4den, Krampfadern oder Tumorerkrankungen<\/strong> halten. Dies gilt auch, wenn du nach einer Operation<\/strong> oder w\u00e4hrend der Schwangerschaft<\/strong> mit dem\u00a0Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> loslegen m\u00f6chtest.<\/p>\n\t Kannst du genannten Faktoren kl\u00e4ren oder ausschlie\u00dfen, kannst du mit dem Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> beginnen. Dabei ist es wichtig, dass du die \u00dcbungen richtig ausf\u00fchrst.<\/p>\n\t\t\t\t Stehen dem Faszientraining keine medizinischen Bedenken im Weg, ist das\u00a0Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> f\u00fcr Sportmuffel absolut geeignet, da du zuhause auf deinem Teppich mit deiner Faszienrolle oder deinem Faszienball<\/strong> \u00fcben kannst. Du solltest dir als Anf\u00e4nger f\u00fcr Faszientraining hier etwas mehr Zeit geben, bist du die \u00dcbungen beherrscht.<\/p>\n F\u00fcr das\u00a0Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong>\u00a0empfehlen wir besonders eine Faszienrolle<\/strong>. Da die Auffliegefl\u00e4che<\/strong> bei einer Rolle im Vergleich zum Faszienball gr\u00f6\u00dfer ist, lassen sich die \u00dcbungen einfacher durchf\u00fchren. Welche Faszienrolle f\u00fcr dich als\u00a0Faszientraining-Anf\u00e4nger\u00a0ideal ist, h\u00e4ngt von deinen Zielen und \u00dcbungen ab. Doch auch der Faszienball kann beim Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger den entscheidenden Unterschied machen. Ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Faszientraining<\/strong> mit beiden Hilfsmitteln macht dich vom Anf\u00e4nger bald zum Profi.<\/p>\n\t\t\t\t Standard-Faszienrollen von relexa sind zwischen 33 und 38 cm lang und haben einen Durchmesser von 13 bis 17 cm. Als Allrounder<\/strong> sind sie f\u00fcr alle \u00dcbungen geeignet. L\u00e4sst sich der Kern herausnehmen, spricht man von einer 2-in-1-Rolle<\/strong>, wobei die innere Rolle gern f\u00fcr Fu\u00dfmassagen verwendet wird oder unterwegs zum Einsatz kommt.<\/p>\n Mini-Faszienrollen haben einen Durchmesser von f\u00fcnf Zentimetern und eine L\u00e4nge von 15 cm. Obwohl sie deutlich kleiner als Standard-Rollen sind, eignet sich die Mini-Faszienrolle von relexa f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper. <\/strong>Sie kommt speziell gerne bei Massage von Fu\u00dfsohlen, Schultern oder Unterarmen<\/strong> zum Einsatz. Als Faszienrolle im Handtaschenformat<\/strong> l\u00e4sst die relexa-Mini \u00fcberall hin mitnehmen, sodass Du auch auf Reisen oder bei der Arbeit<\/strong> rollen kannst.<\/p>\n Faszientraining-Anf\u00e4nger<\/strong>\u00a0sollten 2-3 mal pro Woche mit der Faszienrolle arbeiten. Idealerweise l\u00e4sst du zwischen den Trainings 1-2 Tage Abstand<\/strong>. Eine Alternative dazu ist, Beine und Oberk\u00f6rper im t\u00e4glichen Wechsel <\/strong>mit der Faszienrolle zu massieren. Wichtig ist, dass du die \u00dcbungen f\u00fcr\u00a0Faszientraining-Anf\u00e4nger<\/strong> regelm\u00e4\u00dfig durchf\u00fchrst.<\/p>\n Da es f\u00fcr das\u00a0Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong>\u00a0nicht viel braucht, lassen sich die \u00dcbungen einfach in deinen Alltag integrieren. Treibst Du Sport, kommt die Faszienrolle vor und\/oder nach dem Sport<\/strong> zum Einsatz. Sportmuffel bauen das\u00a0Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger\u00a0abends<\/strong> (nach der Arbeit) oder morgens (vor der Arbeit) ein. So kann sich Dein K\u00f6rper besser entspannen. \u00dcbungen, die du an der Wand durchf\u00fchren kannst, lassen sich fast \u00fcberall ausf\u00fchren, also auch im B\u00fcro.<\/p>\n Um dein\u00a0Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong>\u00a0zu erg\u00e4nzen, stehen dir 2 Wege offen, die deine Faszien geschmeidig halten.<\/p>\n Alle Bewegungsformen<\/strong>, die mehrere Gelenke und Muskeln beanspruchen<\/strong> sind eine sinnvolle Erg\u00e4nzung zum Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong>. Kr\u00e4ftigende \u00dcbungen wie Kniebeuge oder Ausfallschritt<\/strong> sind die einfachste Art, das Faszientraining zu erg\u00e4nzen.<\/p>\n Achte bei deinem Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> darauf, dass du deinen K\u00f6rper immer mit ausreichend Fl\u00fcssigkeit<\/strong> versorgst. Wasser oder unges\u00fc\u00dfter Tee sind hier ideal. F\u00fcr etwas Geschmack kannst du dein Trainingswasser mit Minze, Ingwer oder mit Scheiben einer Bio-Zitrone \/ -Orange aufpeppen. F\u00fcr den Tee verwendest Du frische Minze, eine lose Kr\u00e4utermischung, frischen Ingwer oder losen Rotbusch- oder Gr\u00fcntee. In Kombination mit der Faszienrolle oder dem Faszienball und einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung wird dein Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> dir schon bald ein rundum neues K\u00f6rpergef\u00fchl verschaffen.<\/p>\n Deine Beweglichkeit erh\u00f6ht sich.<\/h3>\t\t\n\t\t\t
Deine Beweglichkeit erh\u00f6ht sich.<\/h3>\t\t\n\t\t\t
\tDeine K\u00f6rpermitte wird stabiler.<\/h3>\t\t\n\t\t\t
Du hast ein entspannteres K\u00f6rpergef\u00fchl.<\/h3>\t\t\n\t\t\t
Deine eigene K\u00f6rperwahrnehmung verbessert sich.<\/h3>\t\t\n\t
\n\t\tDarauf solltest du beim Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger vor dem Start achten\n\t<\/h2>\n\t
![\"dehnuebungen-bei-tennisarm\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/dehnuebungen-bei-tennisarm.jpg\" "\\"dehnuebungen-bei-tennisarm\\"")
\n\t\t\t\t![\"\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/plugins\/bb-plugin\/img\/pixel.png\"){kind=tracking}
\n\n\t\tFaszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger: \u00dcbungen\n\t<\/h2>\n\tBeim\u00a0Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong> solltest du drei Dinge beachten:
\n– Rolle Deinen K\u00f6rper von unten nach oben<\/strong> aus.
\n– Starte mit der \u00dcbung f\u00fcr die Wade <\/strong>und arbeite dich bis zum Nacken<\/strong> vor.
\n– Rolle die entsprechende K\u00f6rperpartie langsam \u00fcber die Faszienrolle<\/strong>.
\nAu\u00dferdem empfehlen wir dir f\u00fcr Dein\u00a0Faszientraining-Anf\u00e4nger<\/strong>\u00a0einen weichen Untergrund<\/strong>, wie zum Beispiel einen Teppich. Die maximale Dauer pro \u00dcbung sollte 90 Sekunden<\/strong> nicht \u00fcberschreiten.\n\n\t\tFaszientraining f\u00fcr die Wade\n\t<\/h3>\n\t– Faszienrolle quer unter der Wade positionieren
\n– freies Bein hinter Rolle abstellen
\n– mit den H\u00e4nden abst\u00fctzen und Ges\u00e4\u00df anheben
\n– mit der Wade \u00fcber die Faszienrolle rollen\n\n\t\tFaszientraining f\u00fcr die Oberschenkel (R\u00fcckseite)\n\t<\/h3>\n\t– Faszienrolle quer unter der Oberschenkelr\u00fcckseite positionieren
\n– mit den H\u00e4nden abst\u00fctzen und Ges\u00e4\u00df anheben
\n– mit beiden Oberschenkeln \u00fcber die Faszienrolle rollen\n\n\t\tFaszientraining f\u00fcr die Oberschenkel (Vorderseite)\n\t<\/h3>\n\t– Faszienrolle quer unter der Oberschenkelvorderseite positionieren
\n– mit den Unterarmen abst\u00fctzen, Oberk\u00f6rper ist angehoben
\n– mithilfe der Arme vor- und zur\u00fcckrollen\n\t– Faszienrolle quer unter der Oberschenkelvorderseite positionieren
\n– mit den Unterarmen abst\u00fctzen, Oberk\u00f6rper ist angehoben
\n– mithilfe der Arme vor- und zur\u00fcckrollen\n\n\t\tFaszientraining f\u00fcr den Nacken\n\t<\/h3>\n\t– auf den R\u00fccken legen und F\u00fc\u00dfe aufstellen
\n– Faszienrolle im Nacken platzieren
\n– Kopf von rechts nach links drehen\n\n\t\tFaszientraining f\u00fcr den unteren R\u00fccken\n\t<\/h3>\n\tAm Boden:<\/strong>
\n– Faszienrolle unter der unteren R\u00fcckenpartie positionieren
\n– mit den Unterarmen abst\u00fctzen
\n– F\u00fc\u00dfe aufstellen
\n– Ges\u00e4\u00df anheben und mithilfe der F\u00fc\u00dfe vor- und zur\u00fcckrollen\n\tAn der Wand:<\/strong>
\n– in die Knie gehen
\n– Faszienrolle unter der unteren R\u00fcckenpartie positionieren
\n– unterer R\u00fcckenpartie durch Beugen und Strecken der Knie \u00fcber Faszienrolle rollen\n\n\t\tFaszientraining f\u00fcr den oberen R\u00fccken\n\t<\/h3>\n\tAn der Wand:<\/strong>
\n– in die Knie gehen
\n– Faszienrolle unter der unteren R\u00fcckenpartie positionieren
\n– unterer R\u00fcckenpartie durch Beugen und Strecken der Knie \u00fcber Faszienrolle rollen\n\tAm Boden:<\/strong>
\n– Faszienrolle unter der oberen R\u00fcckenpartie positionieren
\n– F\u00fc\u00dfe aufstellen
\n– Arme unter dem angehobenen Kopf verschr\u00e4nken
\n– Ges\u00e4\u00df anheben
\n– obere R\u00fcckenpartie mithilfe der Beine \u00fcber die Faszienrolle vor- und zur\u00fcckrollen\n\n\t\tIst das Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger auch f\u00fcr Sportmuffel geeignet?\n\t<\/h2>\n\t
\n\t\tFaszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger: Faszienrolle oder Faszienball?\n\t<\/h3>\n\t
![\"waden-dehnen-1\"](\"https:\/\/www.dr-koch.de\/wissen\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/waden-dehnen-1.jpg\" "\\"waden-dehnen-1\\"")
\n\n\t\tStandard-Faszienrolle\n\t<\/h3>\n\t
\n\t\tMini-Faszienrolle\n\t<\/h3>\n\t
\n\t\tWie oft sollte ich als Anf\u00e4nger das Faszientraining durchf\u00fchren?\n\t<\/h2>\n\t
\n\t\tDas Faszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger in den Alltag einbauen\n\t<\/h3>\n\t
\n\t\tFaszientraining f\u00fcr Anf\u00e4nger sinnvoll erg\u00e4nzen\n\t<\/h3>\n\t
\n\t\t\u00dcbungsbeispiele\n\t<\/h2>\n\t\n